مقالات

چگونه لاغر شوید

قسمت اول

چاقی علاوه بر شیوع بیماری‌های مرگبار، آسیب‌های روانی بسیاری نیز در پی دارد، مانند: پذیرفته نشدن در اجتماع، مشکل تهیه لباس، محدودیت‌های اجتماعی و مورد تمسخر واقع شدن. رژیم‌های غذایی من در آوردی،داورها و وسایلی که ادعا م یکنند به طرق شگفت انگیزی چربی‌ها را از بین می‌برند. درافراد، توقعات دور از انتظار و مغایر حقیقت ایجاد می‌کنند. امروزه تجارت چاقی، تجارتی بسیار پرسود است چرا که سالانه در سراسر جهان حدود 40 میلیارد دلار صرف امور لاغری می‌شود.

معمولاً گفته می‌شود برای از دست دادن وزن باید کالری‌ای کمتر از نیاز مصرف کرد. ممکن است این گفته برای تغییرات طولانی مدت وزن؛ صحیح باشد، اما به نظر می‌آید که تغییرات کوتاه مدت وزن بدن با این اصول علمی در تعارضند. مثلاً اگر فرد لاغری یک شب شام نخورد ممکن است 9/0 کیلوگرم وزن کم کند؛ در صورتی که یک فرد چاق ده روز تمام غذا نخورد ممکن است وزنش را از دست ندهد.

همچنین حتی افراد بسیار چاقی که رژیم غذایی آنها به 400 کیلوکالری در روز محدود است و تنها از پروتئین و یا چربی و یا مخلوطی از آنها تغذیه می‌کنند، ممکن است تنها 9/0 کیلوگرم در روز وزن کم کنند. نکته پنهان پشت چنین مشاهدات متناقضی این است که میزان کاهش وزن نه تنها در نتیجه از دست دادن چربی، بلکه نتیجه از دست دادن مقادیر فراوانی آب و پروتئین از بافت‌ها ونسوج نیز هست. به هر صورت؛، کاهش کالری، تنظیم رژیم غذایی مناسب با وضعیت هر فرد با افزایش فعالیت‌های بدنی و تغییر عادت­های ناپسند غذایی مطمئن ترین روشهای کاهش وزن هستند.

تنظیم رژیم غذایی 

هرکس که استعداد چاق شدن دارد به یک رژیم متعادل نیازمند است، تا مواد مغذی مورد نیاز اولیه را فراهم کند، ولی باید از نظر میزان کالری زیاد نباشد. انجام چنین برنامه‌ای با کمک متخصصان تغذیه آسان می‌شود.

رژیم نامتعادل

امروزه به جای واژه قدیمی رژیم مخصوص، از این واژه استفاده می‌کنند، زیرا متخصصان تغذیه می‌خواهند کاری کنند که هرکس از رژیم پایه‌ای آغاز کند که برای بیشتر مردم مناسب است و شامل کاهش مواد غذایی‌ای است که از نظر کربوهیدرات‌های ساده (شکر، شکلات، شیرینی، ....) و چربی، غنی هستند و افزایش غذاهایی که منابع خوبی از پروتئین ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مثلاً بهتر است از موادی مانند شیرینی ها، کلوچه ها، کیک ها، بستنی، کره، مارگارین و شکر پرهیز کرد و به جای آنها از نان‌های سبوس دارد، میوه ها، سبزی‌ها و روغن‌های مایع استفاده شود.

همچنین لازم است از تکه‌های کوچک و کم چربی ترگوشت استفاده نمود. چنین تعدیل­های رژیمی به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیستند، زیرا ممکن است مقدار فراوانی غذاهای کم کالری خورده شود. بنابراین، لازم است که در آغاز، کالری مورد نیاز محاسبه شود.

· کسانی که در خارج از خانه غذا می‌خورند ممکن است چاق شوند، زیرا هر چه برای آنها آورده می‌شود می‌خورند. ·

تخمین کالری مورد نیاز

کالری رژیم متعادل برابر است با مقدار کالری مورد نیاز، منهای کالری‌ای که برای کاهش وزن مناسب است. بیشتر مردم به ازای هریک کیلوگرم وزن مطلوبشان به 30 کالری یا کمتر در روز نیاز دارند و با کاهش روزانه 1000 کالری می‌توان حدود یک کیلوگرم در هفته وزن را کاهش داد.

انتخاب غذاها برای تنظیم رژیم

عاقلانه نیست که غذاها را فقط براساس محتوای کالری آنها انتخاب کنیم، زیرا ممکن است به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود. به جای آن فرد باید غذاها را از بین گروه‌های غذایی مختلف انتخاب کند. بهتراست انتخاب غذا از منابع خوب مانند محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، میوه‌های تازه، سبزی ها، گوشت ها، حبوب و غلات کامل باشد.

باید توجه داشت که محتوای انرژی آنها از کالری تعیین شده فراتر نرود تا کاهش وزن ممکن باشد. بنابراین بهتر است از فهرست­های جانشینی غذا که متخصصان تغذیه ارائه می­کنند، استفاده شود.

باید بدانید که:

 1- غذاهایی که از نظر انرژی پایین هستند، باز هم موادغذایی و قوت دهنده­اند.

2- چگونه اندازه‌ها را برای انواع غذاها برآورد کنید.

3- روش‌های مختلف آمیختن غذاها و به اندازه خریدن را یاد بگیرید.

غذا خوردن خارج از خانه

کسانی که در خارج از خانه غذا می‌خورند ممکن است چاق شوند، زیرا هر چه برای آنها آورده می‌شود می‌خورند. کسی که رژیم می‌گیرد باید راهکاری از پیش طراحی شده برای پیشبرد موفقیت آمیز رژیم خود در خارج خانه داشته باشد. کسانی که ناهار خود را از خارج خانه می‌آورند می‌توانند هم رژیم غذایی را رعایت کنند و هم در پول خود صرفه جویی کنند.

تغییر عادت­های غذایی

این روش مبارزه با چاقی، با نخوردن غذا و کاهش ناگهانی میزان آن تفاوت دارد و به دنبال تغییرات پایدار در عادت‌هایی است که به چاقی منجر می‌شود. بسیاری از کسانی که با روش‌های غیرعلمی به یکباره وزن از دست می‌دهند، دوباره آن را به دست می‌آورند، زیرا نتوانسته اند عادت‌های غذایی خود را تغییر دهند.پیش از آنکه کسی رژیم غذایی خود را آغاز کند، بهتر است همه عواملی را که ممکن است موجب پرخوری‌اش شوند، امتحان و شناسایی کند، مثلاً برخی افراد از روز عادت چه گرسنه باشند چه نباشند، به غذا خوردن می‌پردازند:

1- وقتی سرگرم گفت و گو، خواندن و تماشا کردن تلویزیون هستند.

2- در هنگام بروز هیجانات و احساس‌ها مانند ناراحتی، اضطراب، کسالت، ناامیدی، شادی و تنهایی پرخورد می‌شوند و به مقدار و نوع غذایی که می‌خورند توجه نمی‌کنند.

عادت‌های غذایی در خانه

1- تعیین مکان و زمان خاصی برای غذا خوردن فقط در آن محیط و شرایط. مثلاً وقتی فرد در خانه است غذا باید سر میز یا سفره و در ساعت مشخص مانند 12 ظهر و یا 8 شب خورده شود. هرگز در حال کار در آشپزخانه یا زمانی که مهمانی بین فاصله غذاها به خانه شما می‌آید، غذا نخورید. ممکن است مهمان به غذا خوردن بپردازد، اما کسی کسی که رژیم دارد باید یاد بگیرد از خوردن فقط به این علت که دیگران هم می‌خورند، اجتناب کند و در ساعت تعیین شده غذای خود را میل نماید.

2- هنگام غذا خوردن فقط بر روی خوردن غذا تمرکز کنید. از سایر اعضای خانواده بخواهید تا با پرهیز از حرف زدن سرسفره یا میز، با شما همکاری کنند.

3- دیس‌ها و ظرف‌های محتوی غذا را روی میز و یا سفره قرار ندهید، زیرا ممکن است بخواهید دوباره بشقابتان را پرکنید.

4- استفاده از ظرف‌های کوچک برای تأکید بر مقدار غذا و سهم هریک و زیاد نشان دادن مقدار غذا مؤثر است.

5- سرعت غذا خوردن را با روش‌های زیر کم کنیدک

الف) جداکردن لقمه‌های کوچک برای هر بار

ب) جویدن کامل هر تکه غذا

ج) برداشتن لقمه بعدی پس از جویدن کامل هر لقمه. جویدن کامل غذا به جای بلعیدن ناگهانی آن باید در مورد غذاهایی مانند نان‌های خشک، گوشت سفت، میوه‌های فیبردار و سبزی‌ها رعایت شود.

6- ممکن است سرعت غذا خوردن با صرف غذاهایی که زمان بیشتری برای خوردن لازم دارند کاهش یابد.

کالری رژیم متعادل برابراست با مقدار کالری مورد نیاز، منهای کالری‌ای که برای کاهش وزن مناسب است.

الف) ماهی یا گوشتی که استخوان دارد.

ب) آجیل با پوست

ج) میوه‌هایی با پوست و دانه  

7- هنگامی که همه غذا خوردند باید بلافاصله بساط سفره یا میز را برچینید و اجازه ندهید فرصت کافی برای ناخنک زدن پس از صرف غذا فراهم شود.

8- از میان وعده‌های مناسب استفاده کنید تا هنگام غذا عجله­ای برای خوردن نداشته­باشید.

عادت‌های غذایی خارج از خانه

برخی بایدها و نبایدها برای تغییر عادت‌های غذایی در خارج از خانه عبارتنداز:

1- تلاش کنید تا از صحبت کردن در باره کار با تجارت هنگام غذا خوردن اجتناب کنید، زیرا بحث­های هیجانی و آزارنده ممکن است:

الف) سبب تحریک جریان اسید معده و تشدید حرکت دستگاه گوارش شود. این دو عامل تمایل به خوردن را بیشتر می‌کنند.

ب) سبب منحرف کردن توجه انسان به غذا می‌شود، به طوری که غذا بدون احساس رضایت معمول صرف می‌شود.

ج) در افراد مستعد سبب تحریک به غذا خوردن می‌شود.

2- داشتن طرح و برنامه  غذایی به هنگام مسافرت

3- سعی کنید در مهمانی‌ها زمانی که میزبانتان یا دیگران شما را به خوردن و نوشیدن بیشتر ترغیب می‌کنند، استوار و محکم باشید و نپذیرید.

ورزش

بیشتر برنامه‌های کنترل وزن، بر انجام یک نوع فعالیت ورزشی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن آرام، تنیس و شنا که سبب تنفس عمیق‌تر و افزایش سرعت ضربان قلب می‌شوند؛ تأکیددارند. این ورزش‌ها باید حداقل چهار بار در هفته وهر بار حداقل یک ساعت در روز باشد. کسانی که شرایط بدنی مناسبی ندارند؛ نباید به صورت ناگهانی شروع به ورزش کنند، زیرا فشار زیادی بر روی قلب، مفاصل و ماهیچه‌های آنها وارد می­شود.

بنابراین، کسانی که می‌خواهند یک برنامه ورزشی را آغاز کنند، بهتر است با پزشک خود در مورد میزان و نوع ورزش مشورت کنند. افرادی که عادت به ورزش کردن ندارند می‌توانند از قدم زدن با یک سرعت متوسط به مدت 30 تا 60 ثانیه در روز آغاز کنند.

برخی از فایده‌های ورزش عبارتنداز:

1- کاهش اشتها:

اشتهای افراد بی تحرکی که فعالیت بدنی متوسطی را آغاز می‌کنند، کاهش می‌یابد. زمان مناسب برای آرام دویدن یا ورزش‌های مشابه، پس از کار و دردست پیش از شام است.

2- کاهش چری خون:

بررسی‌ها نشان می‌دهند که وقتی شخصی با یک برنامه روزانه ورزش می‌کند،‌تری گلیسیرید خون او به سرعت کاهش می‌یابد همچنین ممکن است کاهش تدریجی ولی چشمگیری در میزان کلسترول فرد پدید آید.

3- مصرف زیاد انرژی و از دست دادن وزن:

ورزش سبب افزایش مصرف انرژی می‌شود و سرعت مصرف کالری در حالت استراحت را افزایش می‌دهد.

بدن حتی تا چند ساعت پس از ورزش حدود 15 درصد بیشتر از حد معمول کالری مصرف می‌کند.

4- سفت شدن عضلات و بهبود ظاهر اندام:

مردان و زنانی که بدون ورزش وزن کم می‌کنند، ممکن است دارای یک شکم برآمده یا دچار افتادگی سینه شوند؛ زیرا عضلات شل شده بافت‌ها اجاره فرونشستن می‌دهند. گرچه بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که یک فرد نمی‌تواند چربی نقطه به خصوصی را کاهش دهد. سفت شدن ماهیچه­های مجاوردر جلوگیری از آویزان شدن گوشت مؤثر است.

· بهتر است کاهش وزن به کمک رژیم و ورزش باشد و استفاده از داروها تنها به عنوان آخرین راه حل مورد استفاده قرار بگیرد. ·

5- افزایش تحمل در برابر استرس‌های شدید:

به تازگی مشخص شده است که تحمل افراد در برابر استرس‌های شدید، زمانی که آنها به مدت 6 هفته و هر روز یک ساعت به ورزش‌هایی مانند: بسکتبال، هندبال، دویدن آهسته ودو و میدانی پرداخته اند؛ افزایش یافته است.

6- افزایش جریان خون به اندام‌های میانی و بافت ها:

ورزش سرعت ضربان قلب و جریان خون محیطی را زیاد می‌کند. اگر جریان خون در ماهیچه‌ها زیاد شود، مانند ورزش‌های شدید،کاهش در جریان خون در یکی از اندام‌های داخلی دیده می‌شود. بنابراین، عاقلانه این است که چنین ورزش‌هایی پس از صرف غذا انجام نشود، زیرا ممکن است در معده مشکلاتی ایجاد شود.

7- کاهش فشارخون:

ورزش به دو طریق سبب کاهش فشار خون می‌شود:

1- بازشدن مجراهای کوچک خون در ماهیچه‌ها

2- اتساع عروق خونی در پوست به عنوان عضوی از بدن که گرما را دفع می­کنند.

8- کاهش میزان قند خون:

ورزش مقدار قند خون را حتی در بیماران دیابتی پایین می‌آورد. بنابراین، به نظر می‌رسد فعالیت شدید اثری مشابه انسولین داشته باشد. دیابتی‌هایی که انسولین تزریق می‌کنند، می‌توانند دوز این دارو را تا زمانی که ورزش می‌کنند کمتر کنند.

9- بازشدن رگ‌های خونی در قلب:

ورزش منظم، بیمه‌ای در برابر مرگ بر اثر حمله قلبی است. بنابراین، فعالیت ملایم ماهیچه قلب باعث بزرگ شدن شاخه‌های سرخرگ کرونر می‌شود.

10- جلوگیری از و

زمان انتشار: پنجشنبه 20 مرداد 1390 (6 سال پیش)
تعداد بازدید: ۲۰۳۲