مقالات

پرخوری شبانه و چاقی

پرخوری شبانه و چاقی

کسانی که دچار پرخوری شبانه هستند ، بیشتر کالری روزانه خود را از زمان شام و پس از آن دریافت می کنند. عادت خوردن شبانه سبب می شود که آنها صبح ها بی اشتها باشند و در طی روز نیز غذای زیاد ی نمی خورند، اما وقتی به شب می رسند ، بسیار گرسنه اند.
احتمال چاق شدن کسانی که چنین رفتار غذایی دارند ، بسیار زیاد است . آنها مستعد افسردگی هستند و در حالت های روحی مختلف مانند استرس ، هیجان ، اضطراب و دلتنگی به غدا پناه می برند. همچنین احتمال اینکه آنها به رژیم غذایی سالم و برنامه منظم ورزشی وفادار باشند، خیلی کم است .
عادت پرخوری شبانه با سندرم خوردن شبانه که با اختلالات خواب همراه است تفاوت دارد . سندرم خوردن شبانه با پرخوری در شب و قبل از به خواب رفتن ، سخت به خواب رفتن ، خوردن در رختخواب و راه رفتن در خواب همراه است . ممکن است این حالت به درمان دارویی نیاز داشته باشد.
برای کنترل وزن و ارتقای کیفیت زندگی باید این چرخه خوردن شبانه شکسته شود.
 
 

راهکارهایی برای تغییر عادت پرخوری شبانه

1- کالری دریافتی روزانه را در طی روز تقسیم کنید.
افرادی که وزن طبیعی دارند، در مقایسه با افراد چاق کالری دریافتی روزانه خود را در طی روز تقسیم می کنند. وقتی فردی 70 درصد کالری روزانه خود را در ساعت های آغازین و میانی روز دریافت می کنند، در مقایسه با کسی که این مقدار کالری را در هنگام عصر و پس از آن دریافت می کنند ، وزن بیشتری از دست می دهد.
- ناهار سبکی به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید ، وعده ناهار بهترین وعده ای است که می توان تغییرات رژیم را از آنجا شروع کرد، زیرا افرادی که در شب پرخوری می کنند هیچ میلی به خوردن صبحانه ندارند، بنابر این در آغاز نمی توان تغییرات را از صبحانه شروع کرد. وعده ناهار می تواند یک سوپ سبزی ساده ، مقداری نان و مرغ ، یک هویچ و یک میوه باشد.
- پس از آنکه وعده ناهار به برنامه غذایی روزانه اضافه شد، نوبت به برنامه ریزی برای میان وعده عصرانه می رسد که می تواند شامل یک سیب ، چند عدد بادام یا گردو و یا پسته ، یک لیوان شیر و 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی باشد.
- همچنانکه فرد در طی روز بیشتر غذا می خورد و شب نیز کالری کمتری دریافت می کند، اشتهای به غذا در صبح روز بعد بیشتر می شود و سپس راحت تر می شود وعده صبحانه را به برنامه غذایی روزانه اضافه کرد. صبحانه می تواند مقداری نان و پنیر ، شیر کم چرب و یک عدد میوه باشد.
2- غذاهایی را که برای سلامتی شما مفید نیست و چاقتان می کند از خانه خود خارج کنید.
ساده ترین راه برای اینکه هنگام عصر میان وعده کم کالری تری میل کنید آن است که هله هوله های پر کالری مانند چیپس ، کلوچه ، کیک ، بستنی و غیره را در خانه نداشته باشید. در یک تحقیق در سال 2006 این تصور که « هر چه خارج از دید باشد، خارج از دهان است » بررسی شد. در این بررسی مشخص شد وقتی شکلات در معرض دید افراد قرار گرفت ، مصرف آن افزایش و وقتی از معرض دید خارج شد، مصرف آن کاهش یافت .
چند راهکار برای دور کردن مواد غذایی پر کالری و ناسالم
- هر ماده غذایی را که فکر می کنید یک عامل خطر است از اطراف خود دور کنید.
- در آشپزخانه و یخچال خود میان وعده های سالم تر و کم کالری تر مانند سیب ، محصولات لبنی کم چرب ، بیسکویت های سبوسدار ، ذرت بوداده کم نمک و سبزیجات نگهداری کنید.
 
3- یک میان وعده غذایی شبانه که حس خوردن شما را ارضا کند آماده کنید.
یک میان وعده بعد از شام می تواند راه سالم تر و مطمئن تری برای پایان دادن به خوردن باشد. این میان وعده باید از نظر مقدار ، اندازه و کالری کنترل شده باشد و به آرامی خورده شود. خوردن یک میان وعده با حدود 200 کالری سبب کاهش دریافت کالری روزانه به میزان 400 کالری می شود.
چند راهکار برای ارضای حس خوردن در افرادی که دچار پرخوری شبانه هستند.
- 3-4 انتخاب از میان وعده ها داشته باشید . این انتخاب ها را بر روی یک کاغذ بنویسید و هر بار یکی از آنها را بخورید.
- میان وعده را با آرامش و بدون عجله میل کنید. مثلاً به جای یورش به یخچال و خوردن ژله ، ابتدا مقداری از آن را در یک پیاله کوچک بریزید ، چند دانه انگور ، توت فرنگی ، نارنگی و یا هر میوه فصل به آن اضافه کنید. بنشینید و با لذت و آرامش بخورید.
- اگر پس از خوردن میان وعده هنوز فکر می کنید که گرسنه اید، به کار دیگری مشغول شوید تا پیغام سیری به مغزتان برسد. مثلاً یک فنجان چای بنوشید ، دندان خود را مسواک بزنید و چراغ های آشپزخانه را خاموش کنید.

- هنگام غذا خوردن حتماً بنشینید و هرگز در اطراف یخچال و کابینت های آشپزخانه نایستید و ایستاده غذا نخورید .

زمان انتشار: دوشنبه 29 اسفند 1390 (5 سال پیش)
تعداد بازدید: ۴۱۲۱