مقالات

نیازهای تغذیه‌ای در نوجوانی و بلوغ

همه ساله با بازگشایی مدارس توجه به وضعیت تغذیه دانش آموزان ضرورتی دیگر می‌یابد. خیل عظیمی از این دانش آموزان را نوجوانانی تشکیل می‌دهند که دوره خاصی از رشد و نمو را می‌گذرانند. در خلال مطالب پیشین به پاره‌ای از نیازهای تغذیه‌ای در این سنین اشاره کردیم و دراین شماره به طور اخص به این امر می‌پردازیم.

نیازهای غذایی دوره نوجوانی تحت تأثیر تغییرات طبیعی دوره بلوغ و رشد ناگهانی بدن است. بلوغ، دوره رشد بسیار مهمی است که با افزایش قد و وزن و تغییرات در ترکیب بدن که به سبب افزایش چربی کلی بدن و بزرگ شدن بسیاری از اندام هاست، همراه است. سرعت رشد تأثیر زیادی بر نیارهای غذایی دارد. دوره نوجوانی تنها دوره‌ای از زندگی خارج از رحمی است که طی آن سرعت رشد بسیار افزایش می‌یابد. دختران در مقایسه با پسران چربی کلی بیشتری ذخیره می‌کنند، در حالی که پسران جرم بافتی بیشتری به دست می‌آورند.

نیازهای تغذیه ای

انرژی

نیازه به انرژی در دختران در دوره شروع نخستین عادت ماهانه (حدود 12 سالگی) افزایش می‌یابد. پس از آن یک دوره کاهش آرام و آهسته و سپس افزایش نیاز به کالری مشاهده می‌شود. میزان نیاز به کالری در پسران همراه با جهش ناگهانی رشد تا سن 16 سالگی افزایش می‌یابد، سپس تا سن 19 سالگی مقداری کاهش می‌یابد. برای تعیین دقیق انرژی مورد نیاز می‌توان از جداول قد و وزن بهره گرفت، اما در هر حال باید ساختار بدنی و اندازه جثه را در نظر داشت.

پروتئین

چون نوجوانان در سن رشد و تشکیل بافت‌های تازه قرار دارند، بنابراین باید به پروتئین مورد نیاز آن‌ها برای رشد بافت‌های جدید توجه کرد. میزان جذب پروتئین دراین دوره اهمیت ویژه‌ای دارد. در نوجوانانی که به کاهش وزن تمایل دارند (به ویژه دختران) خطر کاهش جذب پروتئین افزایش می‌یابد.

همچنین اگر میزان کالری رژیم غذایی ناکافی باشد، بدن از روش‌های دیگر برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. این امر سبب تحلیل عضلانی و بافتی می‌شود و خطرات فراوانی دارد.

    ویتامین ها

با توجه به جهش رشد میزان دریافت کافی ویتامین‌ها اهمیت ویژه‌ای می‌یابد. ویتامین A برای بینایی، رشد، تقسیم و تکثیر سلولی، تولیدمثل و بهبود کارکرد دستگاه ایمنی لازم است. ویتامین D در تعادل میزان کلسیم و فسفر و در فرآیند غنی سازی استخوان نقش دارد. ویتامین C از مواد اصلی برای سنتز کلاژن است و اغلب مقدار دریافتی آن درنوجوانان از حد معمول کمتر است. به سبب نقش اسید فولیک در سنتز DNA در طول دوره رشد مصرف آن اهمیت ویژه‌ای می‌یابد. به نظر می‌رسد نوجوانان نیاز فراوانی به ویتامین B12 برای رشد سریع سلولی دارند. یک رژیم متعادل و مصرف میوه و سبزی تازه به مقدار مناسب می‌تواند همه این مواد را برای بدن فراهم سازد.

مواد معدنی

وجود سه ماده معدنی در دوره نوجوانی و بلوغ اهمیت حیاتی دارد. کلسیم که وظیفه افزایش جرم اسکلتی را برعهده دارد، آهن برای کمک به تولید و افزایش تعداد گلبول‌های قرمز و جرم ماهیچه‌ای و روی برای تولید اسکلت جدید و بافت‌های ماهیچه‌ای.

کلسیم

از آن جابی از 99 درصد کل کلسیم بدن در اسکلت وجود دارد، نیاز به کلسیم کافی در رژیم غذایی با توجه به جهش ناگهانی رشد در دوره نوجوانی که با افزایش طول و جرم اسکلت همراه است، بسیار آشکار می‌باشد.

میزان حداقل نیاز به کلسیم در این دوره 900 میلی گرم در روز است. نوجوانان دختر به کلسیم بیشتری برای رسیدن به جرم استخوانی مطلوب نیاز دارند. هرچه میزان جذب کلسیم در نوجوانی کمتر باشد، میزان چگالی استخوان در سنین بالا هم کمتر است.

این امر می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا را افزایش می‌دهد.

آهن

کم خونی در بین نوجوانان دختر و پسر و در تمام گروه‌های اجتماعی و اقتصادی شایع است. نوجوانان به آهن بیشتری برای تولید میوگلوبین و هموگلوبین نیاز دارند. میزان آهن در رژیم غذایی باید به اندازه‌ای باشد که حتی پس از دفع آن در مدفوع، پوست و طی عادت ماهانه، هنوز مقدار کافی از آن برای تولید گلبول‌های قرمز و رشد بافت‌ها فراهم باشد. دختران نوجوان با شروع عادت ماهانه با ازدست دادن آهن بیشتری مواجه اند، بنابراین دریافت کافی آهن بسیار ضروری است.

رژیم‌های غذایی که به مقدار کافی گوشت، دل، جگر و قلوه و ویتامین C داشته باشند، می‌توانند نیاز به آهن را برطرف کنند. مصرف گوشت همراه با سبزیجات سبب افزایش جذب آهن به میزان 2-3 برابر می‌شود. این امر احتمالاً به سبب وجود اسیدآمینه سولفوردار سیستئین است که جذب آهن را افزایش می‌دهد. اسیدفیتیک که در غلات و حبوبات وجود دارد، اثر سویی بر جذب آهن دارد. این ماده اثری منفی بر جذب کلسیم نیز دارد. فسفر اضافی نیز ممکن است اثر سویی بر جذب آهن داشته باشد. مصرف نوشابه‌های کولا که فسفر فراوانی دارند، به همراه غذا جذب آهن، را مشکل می‌سازد. تانن موجود در چای و قهوه سبب کاهش جذب آهن می‌شود. بنابراین مصرف چای و قهوه با غذا سبب کاهش جذب آهن به میزان 41 تا 95 درصد می‌شود.

شایان گفتن است که نیاز به آهن در نوجوانان ورزشکار افزایش می‌یابد و این افراد باید آهن بیشتری دریافت کنند.

روی

روی بر روی سنتز پروتئین اثر می‌گذارد و عنصری ضروری برای رشد است. در دوره نوجوانی به سبب سرعت رشد و بلوغ جنسی، روی نقشی حیاتی می‌یابد. کمبود روی با تأخیر رشد و رشد ناکافی غدد جنسی همراه است.

رژیم غذایی فاقد روی و سرشار از حبوبات (به سبب وجود اسیدفیتیک) سبب کمبود روی می‌شود. نوجوانان در دوره رشد سریع، به کمبود روی بسیاری حساس اند. همچنین کمبود روی می‌تواند اثری منفی بر قوه هوش و ادراک داشته باشد. غذاهای غنی از روی شامل گوشت‌های قرمز، ماکیان، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چربی و سبزی‌ها و غذاهای دریایی هستند.

اختلالات غذایی دوره بلوغ و عادت‌های غذایی

نوجوانان نه تنها از تنظر فیزیکی بلکه از نظر روحی و روانی نیز در حال تکامل هستند. ویژگی عادت‌های غذایی نوجوانان؛ غذا خوردن نامرتب، خوردن میان وعده ها، خارج از خانه غذا خوردن و پیروی از رژیم‌های غذایی دیگر است. این عادت‌ها متأثر از خانواده، هم سن و سالان و رسانه‌ها هستند.

فعالیت درجامعه ومدرسه ممکن است سبب شود تا نوجوانان غذای آغازین روز را از دست بدهند. معمولاً آن‌ها غذاهای دیگری را خارج از خانه به دست می‌آورند و می‌خورند.

بنابراین، انتخاب غذای سالم بسیار مهم‌تر از زمان و مکان خوردن است ( خانه یا خارج از آن) پس بهتر است در انتخاب غذا آن‌ها را یاری دهید.

باید نوجوان یاد بگیرد که خارج خانه غذا می‌خورد همرگاهای را انتخاب کند که دارای کالری کافی و حاوی مواد مغذی باشد.

معمولاً نوجوانان خود را مشغول‌تر از آن می‌پندارند که به غذا و درست خوردن فکر کنند و نگران آن باشند. آن‌ها معمولاً با غذاهای سالم ارتباط منفی و با غذاهای ناسالم ارتباط مثبت برقرار می‌کنند.

مصرف غذاهای آماده در میان نوجوانان بسیار شایع است. این غذاها ازنظر آهن، کلسیم، ریبوفلاوین و ویتامین A فقیر هستند و معمولاً 50 درصد کالری آن‌ها از چربی تأمین می‌شود و بقیه نیز بیشتر از غذاهای ساده است. تلویزیون و روزنامه‌ها نقش بزرگی در تأثیرپذیری عادت‌های غذایی نوجوانان دارند.

از مهم ترین اختلالات دوره بلوغ که بیشتر در دختران دیده می‌شود، تمایل به لاغری و بی اشتهایی عصبی  است. این امر می‌تواند سبب بروز رفتارهای ناسالم غذایی و آسیب به سلامت جسمانی شود .

چاقی دوره نوجوانی نیز می­تواند علت اصلی بیماری­هایی مانند دیابت، سنگ کیسه­ صفرا، پوکی استخوان، سرطان روده­ بزرگ، افزایش چربی­های خون و بیماری­های قلبی و عروقی در بزرگسالان شود. خطر بیماری­های مفصلی و آرتریت در زنانی که در نوجوانی چاق بوده­ اند، بیشتر است. همچنین چاقی در این سنین به سبب نگاه منفی جامعه و اطرافیان، می­تواند به سلامت روانی فرد آسیب برساند و وی را دچار افسردگی­ کند.

 

زمان انتشار: پنجشنبه 20 مرداد 1390 (6 سال پیش)
تعداد بازدید: ۲۴۸۴