مقالات

رژیم گیرنده نوسانی

رژیم گیرنده نوسانی

تغییرات رفتاری در مورد کسانی که بین خوب و بد غذا خوردن ( رژیم گرفتن و رژیم نگرفتن ) در نوسان اند .کسی که بین خوب و بد غذاخوردن در نوسان است ، می کوشد که یک رژیم بسیار سخت را اجرا کند و خوب غذا بخورد، اما ناگهان در دام پرخوری می افتد و بد غذا می خورد . رژیم گیرنده نوسانی همیشه بین رژیم گرفتن و رژیم نگرفتن و پرخوری در نوسان است. هرگز از رژیم اش احساس رضایت نمی کند . در میان جمع او خود را از غذاهایی که دلخواهش است محروم می کند، ولی در خلوت به آنها رو می آورد.این امر سبب می شود که احساس گناه کند. دایره واژگان او در مورد غذا ، غذای خوب و غذای بد ، تقلب کردن یا تقلب نکردن در رژیم و محرومیت و پرخوری است. رژیم گیرنده نوسانی می خواهد از دست اینکه چه غذاهایی برای او مجاز است و چه غذاهایی غیر مجاز ، رها شود.
تخمین زده می شود که حدود 46 درصد زنان و 32 درصد مردان حداقل یک بار رژیم گرفته اند.
رژیم های خشک و سفت و سخت و دقیق سبب افزایش میل به خوردن غذاهای غیر مجاز شده و به پرخوری منجر می شود. این یک چرخه باطل و معیوب بین محروم شدن از غذاهای دلخواه و سپس افراط در خوردن است.
رژیم های سخت سبب می شود که فرد رژیم گیرنده نگران ، افسرده و معذب شود. آنها در مقایسه با دیگران از بدنشان کمتر رضایت دارند و کیفیت زندگی آنها نیز نامناسب تر است .
برای شکستن این چرخه باطل باید کاری کرد که اینگونه رژیم گیرندگان تفکر همه یا هیچ را رها کنند و همه چیز را سیاه یا سفید نبینند. آنها باید از غذاهای دلخواه خود در حد متعادل بخورند و لذت ببرند ( حتی غذاهای غیر مجاز ) و چرخه محدود کردن سفت و سخت و سپس پرخوری را متوقف کنند. به توصیه انجمن متخصصان رژیم درمانی آمریکا اگر غذاها در مقدار متعادل و اندازه مناسب خورده شوند ، می توان همه غذاها را در یک رژیم غذایی سالم گنجاند.
چند راهکار برای شکستن این چرخه معیوب :
همه غذاها را در رژیم بگنجانید.
متاسفانه بسیاری از رژیم های غذایی ای که به رژیم گیرندگان ارائه می شود آنها را به سمت تفکر همه یا هیچ سوق می دهد. معمولاً رژیم ها لیستی از غذاهای مجاز و لیستی از غذاهای غیر مجاز دارند. به بیماران آموخته می شود که وزنشان را کم کنند. آنها باید میزان و دفعات خوردن غذاهای بد را محدود کنند. معمولاً رژیم گیرندگان دو برابر افراد در مورد غذاها احساس گناه می کنند و ده برابر بیشتر از افراد عادی غذاهای غیر مجاز و بد دارند.
·   رژیم گیرنده باید همه غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجاند و واژه «خوب» و « بد» را از لیست رژیم غذایی خود حذف کند.
·   لیستی از غذاهایی تهیه کنید که فکر می کنید برای شما نامناسب است . سپس مقدار کمی از آنها را به رژیم غذایی خود بیفزایید. مثلاً اگر فکر می کنید پیتزا غذایی است که برای شما نامناسب است ، 1-2 برش آن را در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید .
·   باید بدانید کل کالری دریافتی است که سبب چاقی می شود و یک غذا به تنهایی سبب چاقی نمی شود. مسئله مهم این است که این انتخاب ها در روز زیاد نباشد تا سبب دریافت کالری بیش از اندازه شود.
·   یک دفتر یاد داشت داشته باشید و اگر زمانی از رژیم تخطی کردید در آن یاد داشت کنید. این اطلاعات را بررسی کنید و ببینید چگونه می توانید انتخاب های خود و موقعیت های خوردن خود را اصلاح کنید.
برای لذت بیشتر از خوردن ، فیبر و چربی های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
·   رژیم گیرنده نوسانی از خوردن غذاهای مشخصی محروم است و در عوض از بیشتر غذاها و میان وعده های خود ناراضی است. بیشتر غذاها و میان وعده هایی که ما را راضی می کنند ، آنهایی هستند که ما را سیر می کنند و طعم خوب و خوشایندی دارند. بنابر این ، غذاها باید ترکیبی از غذاهای پر فیبر باشند تا ما را سیر کنند و نیز حاوی مقداری روغن های خوب باشند تا طعم خوب و خوشایندی داشته باشند. همه روغن ها ترکیباتی از اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده اند. چربی های جامد مانند کره و مارگارین اسیدهای چرب اشباع و ترانس بیشتری در مقایسه با چربی های مایع مانند روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن هسته انگور و روغن کانولا دارند.
·   غذاهای پر فیبر را در وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها بگنجانید مانند نان های سبوس دار ، غلات صبحانه سبوس دار، بیسکویت های سبوس دار ، حبوبات ، میوه و سبزی .
·   چربی ها باید در مقدار مناسب و متعادل خورده شوند ، زیرا همه چربی ها (چه خوب و چه بد ) هر گرمشان 9 کالری دارد که در مقایسه با پروتئین (4 کالری) کربوهیدرات ( 4 کالری ) و الکل ( 7 کالری) کالری زیادی است.
·   چربی های خوب آنهایی هستند که دردمای اتاق مایع هستند مانند روغن زیتون ، کنجد ، هسته انگور و کانولا . همچنین چربی های سالم در برخی مواد غذایی مانند گردو ، آجیل ( مغزها ) و دانه ها و آووکادو وجود دارند.
·        مقدار روغن های سالمی که می توان به غذا اضافه کرد به این شرح است .
رژیم 1600 کالری
رژیم 1800 کالری
رژیم 2000 کالری
روغن ( برحسب گرم) 22
روغن ( برحسب قاشق غذاخوری ) 5
24
5
27
6
 
با خوردن مقدار کمی از یک غذای غیر مجاز ، از آن لذت ببرید.
رژیم گیرنده نوسانی گاهی اوقات به خودش می گوید که باید کاملاً از برخی غذاها مانند کلوچه ، شکلات ، کیک ، چیپس ، پیتزا و بستنی اجتناب کنم . در یک تحقیق مشخص شد ، کسانی که خود را در محدودیت شدید غذایی قرار می دهند ، دو برابر بیشتر از مواقع عادی به غذاهای ناسالم روی می آورند محدودیت شدید در مورد برخی غذاها منجر به تمایل شدید به آنها می شود.
 

چند راهکار

·   اگر یک بار و در یک موقعیتی از غذاهایی که برای شما ممنوع شده است ، خورده اید ، نا امید نشوید. شاید قبلاً عادت داشتید که از آن غذاها زیاد بخورید و اگر اکنون مقدار کمی از آنها را خورده اید ، مشکل چندانی به وجود نمی آورد.
·   سعی کنید از هر لقمه یا تکه غذا لذت ببرید و با آرامش بخورید . مثلاً به جای اینکه به حالت ایستاده در آشپزخانه یک کلوچه بخورید ، ابتدا آن را در یک بشقاب کوچک قرار دهید ، بنشینید و آن را با یک فنجان چای بنوشید.
·   به جای سرزنش کردن خود و احساس گناه ، با جمله هایی مانند « من می توانم از این غذاها اگر در اندازه متعادل بخورم ، لذت ببریم و آنها نمی توانند مرا چاق کنند .» اعتماد به نفس خود را زیاد کنید.
·   اگر حدود 200 کالری در روز از مواد غذایی غیر مجاز خورده اید، این امر در یک رژیم سالم امری متداول است . و خود را بابت آن سرزنش نکنید.
 
سعی کنید تنها غذا نخورید.
رژیم گیرنده نوسانی دو سبک خوردن دارد ، یکی در جمع و یکی در تنهایی . بیشتر آنها در جمع بهتر غذا می خورند و پرخوری نمی کنند ، اما در تنهایی رفتار غذایی مناسبی ندارند. حتی وقتی برای خریدن مواد غذایی می روند اگر باکسی باشند انتخاب های بهتری دارند تا وقتی که به تنهایی خرید می کنند. آنها در حضور دیگران از الگوی غذایی سالم پیروی می کنند و در تنهایی به غذاهای ناسالم روی می آورند.
·   غذایی را که دوست دارید ، در حضور دیگران بخورید . این امر کمک می کند که به جای رفتار دوگانه ، یک نوع رفتار داشته باشید. مثلاً وقتی با دوستانتان به یک رستوران فست فودی رفتید و دوستانتان پیتزا سفارش دادند ، از خوردن آن امتناع نکنید ، بلکه یک برش از آن را با سالاد بخورید.
·   از خودتان بپرسید چه احساسی دارید وقتی با دوستانتان هستید و غذاهایی مانند آنها سفارش می دهید. شاید این کار برای برخی رژیم گیرندگان سخت باشد زیرا آنهانمی توانند آنچه را که دوست دارند سفارش دهند، بلکه آن چیزی را سفارش می دهند که باید بدهند.
·   بدون احساس گناه و سرزنش خود از هر تکه غذا لذت ببرید. این کار سبب می شود تا در تنهایی پرخوری نکنید.
·   اگر می خواهید در خانه غذایی بخورید که با اندازه و مقدار آن مشکل دارید، آن را خارج از خانه میل کنید . مثلاً به جای آنکه بستنی کیلویی بخرید و در خانه از آن به مقدار زیاد بخورید ، به یک بستنی فروشی بروید و مقدار کم آن را سفارش دهید. این کار در مورد سایر غذاها نیز صدق می کند.
زمان انتشار: دوشنبه 29 اسفند 1390 (5 سال پیش)
تعداد بازدید: ۲۷۶۸