مقالات

رژیم غذایی ورزشکاران

 

 

 

امروزه ورزش بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ماست و نقش انکارناپذیری در ارتقای سلامت انسان و پیشگیری از بیماری‌ها و کاهش رخوت، افسردگی و استرس دارد. جایگاه ورزش در علم تغذیه چنان است که در انواع گوناگون رژیم‌های غذایی و درمانی، رژیم غذایی را بدون آن بی اثر دانسته اند. همچنین علم تغذیه و رژیم‌های غذایی نیز در انواع ورزش‌ها نقش چشمگیری در بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به موفقیت دارد. تلفیق ورزش و رژیم غذایی نقش مؤثری در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، فشارخون، بیماری‌های قلبی وعروقی، پوکی استخوان، بیماری‌های عصبی و ... دارد.

متأسفانه در کشور ما با وجود تلاش‌های فراوان برای نشان دادن اهمیت رژیم غذایی مناسب در بهبود عملکرد ورزشی، این علم در میان ورزشکاران و حتی مربیان ورزشی چندان شناخته شده نیست و گاهی اطلاعات نادرست و تجویز رژیم‌های غذایی نامناسب از سوی افراد ناآگاه سبب ناکارآیی و شکست‌های ورزشی و حتی خسارت‌های جبران ناپذیربه سلامت فرد ورزشکار می‌شود.

برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب نخست باید نیازهای انرژی ورزشکار را در نظر گرفت.

میزان کالری تحت تأثیر عواملی مانند قد، وزن، جثه، نوع ورزش، مدت و شدت آن، شرایط آب و هوایی و .... قراردارد.

موادغذایی کالری زا عبارتنداز:

کربوهیدرات‌ها (قندها)، پروتئین و چربی.

کربوهیدرات‌ها

منبع اصلی انرژی در ورزشکاران هستند و حدود 55 تا 60 درصد و در برخی موارد مانند ورزش‌های استقامتی تا 75 درصد کالری رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. کربوهیدرات‌ها به دو دسته عمده تقسیم می‌شوند:

1- کربوهیدرات‌های ساده مانند قند، شکر، ژله و آب نبات

2- کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان، سیب زمینی، برنج، نخودفرنگی، ذرت و ماکارونی. در هر صورت باید مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش داد و بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده افزود. کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعتی آرام و یکنواخت به قند (گلوکز) تبدیل می‌شوند و به این ترتیب همواره به عنوان منبع انرژی در دسترس بدن هستند. مصرف کربوهیدرات‌های ساده سبب افزایش سریع قند خون و تحریک ترشح انسولین و برداشت گلوکز از خون می‌شود.

این امر خستگی زودرس، کاهش عملکرد ورزشی، گیجی و سردرد را در پی خواهدداشت.

مصرف کربوهیدرات‌ها سبب صرفه جویی در مصرف پروتئین به عنوان سوخت می‌شود. بنابراین، پروتئین می‌تواند به مصرف ترمیم و ساخت عضلات برسد.

مصرف کربوهیدرات‌ها سبب صرفه پروتئین به عنوان سوخت می‌شود. بنابراین، پروتئین می‌تواند به مصرف ترمیم و ساخت عضلات برسد.

کربوهیدرات‌ها به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. ذخایر عضلانی می‌توانند به هنگام ورزش مورد استفاده قرار گیرند. باید دانست که گلیکوژن موجود در عضلات پس از تمرین کاهش می‌یابد و معمولاً حدود 1 تا 2 روز طول می‌کشد تا دوباره گلیکوژن در عضلات ذخیره گردد. بنابراین، در ورزش‌های سنگین باید به این امر توجه کرد و به بدن زمان کافی برای استراحت و بازسازی داد.

پروتئین

پروتئین‌ها نقش ساختمانی دارند و پس از آب دومین ماده سازنده بدن را تشکیل می­دهند.

بهتر است پروتئین‌ها حدود 15 درصد کالری رژیم غذایی را تشکیل دهند. تصور بسیار نادرستی حتی در بین مربیان وجود دارد که هر چه گوشت و مواد پروتئینی بیشتری خورده شود بر حجم عضلات و کارایی ورزشی افزوده خواهدشد. باید گفت که مصرف بیش از حد پروتئین (بیش از 20 درصد کالری رژیم) سبب از دست رفتن کلسیم و پوکی استخوان، نقرس، افزایش اسیداوریک، اختلالات کلیوی و افزایش دفع آب و خشکی بدن می‌شود. مصرف زیاد پروتئین سبب تحلیل عضلانی می‌شود. زیرا قادر به جذب این مقدار زیاد نیست. ورزشکاران بهتر است از گوشت‌های چرب و سرخ شده استفاده نکنند و بیشتر از گوشت‌های سفید و سهل الهضم استفاده نمایند.

برخی ورزشکاران از قرص‌ها و یا پودرهای آمینواسید به عنوان مکمل استفاده می‌کنند. آمینواسید جزء سازندۀ پروتئین است. مصرف مقدار مناسب آمینواسیدها می‌تواند سبب افزایش توانایی جسمانی شود، اما مصرف نادرست آن سبب مسمومیت و کاهش توانایی می‌شود. مکمل‌های آمینواسید حتماً باید زیرنظر پزشک و یا متخصص تغذیه مصرف شود. مکمل‌ها را باید از مقدار کم آغاز کرد و به تدریج بر مقدار آن افزود. بهترین زمان مصرف آن‌ها بعد از غذاست. حدود 1 تا 3 ماه پس از مصرف اثرات آن‌ها آشکار می­شود. درهنگام مصرف مکمل‌های آمینواسید باید مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده را افزایش داد، زیرا سبب حفظ پروتئین در بدن می‌شوند.

چربی

از منابع تأمین انرژی است و معمولاً 25 تا 30 درصد انرژی رژیم غذایی را تشکیل می­دهد.  بهتر است مصرف چربی‌های اشباع شده مانند کره، روغن نارگیل و روغن‌های جامد را محدود و از روغن‌های غیراشباح مانند روغن آفتابگردان، بادام زمینی و زیتون  استفاده کرد. مصرف سس‌ها و غذاهای سرخ کردنی سبب بروز مشکلات هضمی می‌­شود. چربی فراوان در رژیم غذایی سبب کاهش فعالیت کبد می‌شود. همچنین غذای چرب سبب افزایش اسید لاکتیک در خون و در نتیجه خستگی زودرس و گرفتگی عضلات می‌شو.

در ورزش­های هوازی(ایروبیک) مانند پیاده روی، انرژی بدن، بیشتر از سوختن چربی تأمین می‌شود. بنابراین، این ورزش‌ها می‌توانند در رژیم‌های کاهش وزن بسیار مؤثر­باشند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

در رژیم‌هایی که متعادل و متنوع باشند به مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی نیازی نیست، مگر در مورد برخی ویتامین‌های گروه  B. برخی ورزشکاران برای افزایش توان بدنی، خودسرانه از مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی مصرف می‌کنند. این امر می­تواند سلامتی و کارکرد مناسب ورزشی را با خطر مواجه سازد.

ویتامین، C تشکیل اسیدلاکتیک در حین فعالیت‌های ورزشی را کاهش می‌دهد و به این ترتیب از خستگی و گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند.

ویتامین‌های گروه B در سلامت بافت عصبی و تبدیل غذاهای خورده شده نیاز به اکسیژن را افزایش می‌دهند. این امر می‌تواند سبب ایجاد رادیکال‌های آزاد در بدن شود. این رادیکال‌ها می‌توانند دیواره سلولی را تخریب کنند و به سلول آسیب برسانند و در برخی موارد سبب بروز سرطان شوند. مصرف موادغذایی سرشار از آنتی اکسیدان می‌تواند با این عارضه مقابله کند. از آنتی اکسیدان‌ها مهم می‌توان به ویتامین‌های C, E, A و سلینوم اشاره کرد.

مصرف غذاهای غنی از آهن مانند جگر، زردآلوی خشک وکشمکش در ورزشکاران اهمیت فراوانی دارد.

مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، مرکبات، خشکبار و سبزی‌های برگ سبز سبب افزایش ادرار و دفع متابولیت‌های ایجاد در حین ورزش ودر نتیجه کاهش خستگی می‌شود. بنابراین، مصرف یک لیوان آب میوه و یا سوپ سبزی پس از انجام تمرین ورزش بسیار مطلوب است. همچنین مصرف پتاسیم و کاهش مصرف سدیم (نمک) می‌تواند سبب راندن آب میان بافتی به داخل سلول شود. این امر می‌تواند سبب زیباتر و حجیم‌تر شدن عضلات شود.

 آب

مهم­ترین وظیفه آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن به کمک تعریق است. بهتر است ورزشکاران روزانه 5/2 تا 3 لیتر آب مصرف کنند.برای مصرف آب هیچ گاه منتظر حالت تشنگی نشوید.

تشنگی علامتی تأخیری است و نشانه آن است که نیاز به آب در بدن به وجود آمده­است. بهتر است مایعات در حرارت معمولی میل کنید و از نوشیدن مایعات بسیار سرد اجتناب ورزید.

همچنین از مصرف نوشابه­های گازدار در فاصله‌های زمانی خودداری کنید.

زمان انتشار: پنجشنبه 20 مرداد 1390 (6 سال پیش)
تعداد بازدید: ۲۰۵۸