مقالات

رژیم غذایی برای کاهش چاقی شکم

رژیم غذایی برای کاهش چاقی شکم

کاهش چربی شکم بزرگ ترین معضل در بین چاق ها و کسانی است که از اضافه وزن رنج می برند. چاقی شکم غیر از مشکلاتی که از نظر ظاهر زیبا و اندامی مناسب برای فرد به وجود می آورد، خطر بیماری هایی مانند دیابت، فشارخون، بیماری های قلبی و عروقی و سندرم متابولیک را زیاد می کند. اندازه دور شکم بیش از 100 سانتی متر در مردان و بیش از 88 سانتی متر در زنان خطرناک است و فرد باید حتماً با رژیم غذایی مناسب و ورزش وزن خود را کاهش دهد.

چربی شکم نخستین چربی ای است که در هنگام رژیم گرفتن آب می شود چه فرم بدن گلابی شکل باشد ( ران و باسن چاق) و چه سیبی شکل باشد ( شکم بزرگ)، باز هم در هنگام رژیم گرفتن چربی شکمی در مقایسه با سایر قسمت های بدن زودتر آب می شود.

چربی های احشایی که دور کمر تجمع یافته اند، از نظر متابولیسمی فعال ترند و سوخت و ساز آنها سریع تر از چربی های سایر قسمت های بدن است. معمولاً افرادی که رژیم می گیرند از روی کاهش سایز دور کمرشان متوجه کاهش وزن خود می شوند. بنابراین، افرادی که دچار چاقی سیبی شکل هستند زودتر از افرادی که دچار چاقی گلابی شکل هستند، متوجه کاهش وزن خود می شوند.

امروزه تبلیغات کاذب فراوانی در مورد رژیم غذایی برای کاهش چربی شکمی انجام می شود، اما باید گفت که رژیم غذایی مشخصی که باعث لاغر شدن بخش ویژه ای از بدن شود وجود ندارد. اما در عین حال می توان با یک رژیم غذایی متعادل به روند کاهش چربی شکم شدت بخشید و آن را تسریع کرد.

رژیم غذایی با کالری کنترل شده حاوی غلات کامل، نان های سبوسدار، حبوبات، میوه و سبزی، شیر و لبنیات کم چرب و اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره ای مانند روغن زیتون و کانولا به کاهش بیشتر چربی های شکمی کمک می کنند. این رژیم اصطلاحاً به رژیم مدیترانه ای معروف است.

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ( بدون سبوس) سبب افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه ترشح انسولین بیشتر می شود که می تواند سبب افزایش تولید چربی در بدن شود. نان و غلات کامل این ویژگی منفی را ندارند و ضمن تغییر در واکنش های گلوکز و انسولین، شکستن ذخایر چربی را نیز آسان تر می کنند.

استفاده از منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره ای مانند روغن زیتون، روغن کانولا، سویا ، آووکادو و آجیل به کاهش چربی های شکم کمک می کند. باید به خاطر داشت که نباید حتی در مصرف این روغن ها نیز افراط کرد، زیرا هر گرم چربی ( فرقی نمی کند که از کدام نوع باشد ) 9 کالری انرژی تولید می کند که اگر به مقدار زیاد مصرف شود می تواند دریافت کالری توسط بدن را افزایش دهد و نتیجه معکوس به بار آورد.

چربی های اشباع مثل روغن جامد و کره و نیز اسیدهای چرب ترانس که در روغن های جامد و نیز مواد غذایی فست فودی و غذاهایی که در روغن فراوان سرخ می شوند، وجود دارند سبب افزایش چاقی شکمی می شوند و در نتیجه در مصرف آنها باید احتیاط کرد.

مصرف ماهی حتی از ماهی های چرب به سبب اسیدهای چرب مفیدی که دارند به کاهش چربی های شکمی کمک می کند. میزان دریافت کالری در روز برای‌ آقایان نباید از 1600 و برای خانم ها از 1300 بیشتر باشد. کاهش دریافت کالری باید بسیار تدریجی و کند باشد. استفاده از رژیم های غذایی افراطی، پر پروتئین و تک خوری نه تنها به کاهش چربی شکمی منجر نمی شود، بلکه چون باعث لاغری صورت، شل شدن عضلات شکم و افتادگی پوست می شود، سبب می شود تا شکم خود را بیشتر نشان دهد.

ورزش های هوازی ( ایروبیک) مثل پیاده روی ، شنا، دوچرخه سواری و آنهایی که در سالن های ورزشی انجام می شوند، در کاهش چربی شکمی موثرند. بهتر است فرد در هنگام ورزش ایروبیک بتواند تنفس عمیق داشته باشد تا اکسیژن بیشتری را به بدن برساند. این کار به بهتر سوختن چربی ها در بدن کمک می کند. برخی دراز و نشست را در کاهش چربی شکمی موثر می دانند که باید گفت انجام این کار به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند و ربطی به کاهش چربی شکم ندارد. البته اگر این کار به درستی انجام شود و به مهره های کمر فشار نیاورد می تواند از افتادگی شکم که به سبب شل بودن عضلات شکم اتفاق می افتد، جلوگیری کند که خود می تواند باعث کاهش سایز شکم شود. کسانی که توانایی انجام ورزش های قدرتی را ندارند ، می توانند آن را با یک ورزش ایروبیک همراه سازند. انجام ورزش قدرتی سبب افزایش حجم عضلات و توده بدون چربی بدن می شود که خود می تواند سبب افزایش سوخت و ساز و کمک به سوختن چربی بدن شود.

چای سبز نیز از مواد غذایی است که نوشیدن آن در درازمدت ( 6-9 ماه) می تواند به کاهش چربی شکم منجر شود( به مقاله چای سبز و کاهش چربی شکمی در سایت مراجعه کنید)

آب کافی بنوشید. نوشیدن 8-6 لیوان آب در روز توصیه می شود. مصرف الکل، آبجو و نوشابه های گازدار سبب افزایش چاقی شکمی می شوند و باید حتماً حذف شوند.

در مواردی که مقداری از چربی شکمی را حتی نتوان با رژیم و ورزش حذف کرد و یا برای کمک به تسریع حذف بافت چربی در ناحیه شکم و یا سایر قسمت های بدن می توان از دستگاه های موضعی مناسب برای این کار کمک گرفت. امروزه دستگاه هایی مانند التراسوند و آندرمولوژی که دستگاه هایی بی خطر و بدون هر گونه عارضه هستند برای این کار به کار می روند و استفاده توأمان این دو دستگاه این روند را تسریع می بخشد.


زمان انتشار: چهارشنبه 24 آبان 1391 (5 سال پیش)
تعداد بازدید: ۲۵۰۸