مقالات

تغذیه در ایام تعطیل

تعطیلات برای همه ما روزهای پرشور و هیجانی است. در این روزها ممکن است به سفر برویم و با وقتمان به دید و بازدید از دوستان و فامیل بگذرد.
خوردن غذای سالم می‌تواند به لذت بخش‌تر شدن این ایام کمک کند. برای دست یابی به این هدف به برنامه نیاز داریم. بسیاری از ما در روزهای تعطیل از رژیم غذایی معمول پیروی می‌کنیم. اما باید در نظر داشت که تغذیه در این روزها اندکی با روزهای عادی فرق می‌کند.
بسته به اینکه در این روزها به مسافرت می‌رویم و یا در خانه می‌مانیم باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنیم.
درخانه
ممکن است آنقدر مشغول باشیم که فراموش کنیم غذا بخوریم و یا اینکه به هر ماده غذایی که در دسترس ماست، دست ببریم. مشکل اصلی کم تحرکی و خوردن زیاد و متناوب غذاست. برخی برای وقت گذرانی غذا می‌خورند و گاه و بیگاه به یخچال و یا آشپزخانه سر می‌زنند. اصول کلی تهیه غذا در این روزها این است که سعی کنیم از همه گروه‌های شش گانه غذایی، شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، میوه، سبزی و چربی به اندازه مصرف کنیم. مصرف سبزی فراوان در این روزها بسیار مفید است، به ویژه آنکه وقت کافی برای تمیزکردن آن وجود دارد. مصرف سبزی و سالاد (بدون سس) حرکات دستگاه گوارش را بیشتر می‌کند وخطر یبوست را کاهش می‌دهد. این امر بیشتر از آنجا اهمیت می‌یابد که بدانیم کم تحرکی مشکل اصلی این روزهای ماست. در خوردن شیرینی ها، آجیل، موادغذایی چرب و سرشار از کالری مانند شکلات، نوشابه ها، سس ها،.... زیاده روی نکنید. مصرف چربی‌های اشباع مانند کره و روغن جامد را کاهش دهید و در صورت نیاز از روغن مایع یا مارگارین استفاده کنید. از مصرف گوشت‌های چرب بپرهیزید و برای استفاده از گوشت مرغ حتماً پوست آن را جدا کنید. در تعطیلات نوروزی که در پیش رو داریم ممکن است روزانه پذیرای چند نوبت مهمان باشیم و یا خودمان به مهمانی برویم، در پذیرایی از مهمانان لازم نیست که هر بار خودمان نیز همراه همه آنها میوه، شیرینی و آجیل بخوریم. باید یادآور شد که برخی فکر می‌کنند اگر از مواد غذایی دیگر استفاده نکنند و میوه بیشتری بخورند، اعتدال را رعایت کرده اند. باید گفت که مصرف بیش از اندازه میوه نیز سبب افزایش وزن خواهدشد، زیرا هر عدد میوه حدود 60 کالری انرژی دارد و اگر فردی روزی 10 عدد میوه بخورد، 600 کالری تنها از راه مصرف میوه‌ها به بدن خود رسانده است. پس در مصرف میوه‌ها نیز اعتدال ورزید. خوردن 2-3 عدد میوه در روز کافی به نظر می‌رسد.
نکاتی که باید در این روزها رعایت کنید:
× واقع بین باشید. نیمی از مردم در هنگام تعطیلات حدود 3 کیلوگرم به وزنشان افزوده می‌شود. کسانی که می‌خواهند در این روزها رژیم لاغری بگیرند یا آن را ادامه دهند، این کار را بسیار دشوار می‌یابند و به آسانی از آن دست می‌کشند.

در مهمانی حضوری فعال داشته باشید. تعطیلات، زمان مناسبی برای اجتماعی شدن است.
تلاش برای حفظ وزن و جلوگیری از بالا رفتن آن معقولانه‌تر به نظر می‌رسد تا گرفتن یک رژیم لاغری.
با شکم گرسنه به مهمانی نروید. قبل از رفتن به مهمانی یک غذای سبک بخورید تا بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید.
در مهمانی حضور فعال داشته باشید. تعطیلات، زمان مناسبی برای اجتماعی شدن است. از در جمع بودن لذت ببرید. بیشتر صحبت کنید تا کمتر غذا بخورید. خودتان را با میوه و سبزی مشغول کنید. آنها کم کالری و سرشار از ویتامین و مواد معدنی و موادی به نام فیتوکمیکال‌ها هستند که با بیماری‌های قلبی، سرطان و ... می‌جنگند. فیبر این غذاها به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و به سمت غذاهای پرکالری نروید.
برای شرکت در مهمانی‌ها یک لباس رسمی بپوشید. پوشیدن لباس‌های آزاد، غذا خوردن را آسان می‌کند.
زمانی را به ورزش اختصاص دهید. ورزش کمک می‌کند تا کالری اضافه را بسوزانید. در نظر داشته باشید که شما برای سوزاندن یک کلوچه به حدود 30 دقیقه پیاده روی با سرعت حدود 4 کیلومتر در ساعت نیاز دارید.
آب به اندازه کافی بنوشید (5-6 لیوان در روز).
پیش از خواب کاکائو، قهوه و چای پررنگ ننوشید.
نوشیدن نیم تا یک لیوان شیر به خوابیدن آرام کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان سبب ترشح هورمون خواب (سروتونین) از مغز می‌شود.
در سفر
در مسافرت نیز می‌توان از غذاهای متنوع و معمول استفاده کرد، اما غذاها باید کم حجم و مقوی باشند و در وعده‌های سه گانه صبحانه، ناهار و شام خورده شوند.
از خوردن غذاهای چرب و سنگین بپرهیزید. مصرف غذاهایی مانند ماکارونی، عدس پلو، لوبیا پلو، نان و پنیر و سبزی و .... مناسب به نظر می‌رسند. آلودگی میکروبی مشکل عمده در مسافرت هاست. بنابراین، از خوردن غذاهایی که زود فاسد می‌شوند مانند شیرینی خامه ای، همبرگر، سالاد الویه و سایر غذاهایی که درتهیه آنها سس مایونز به کار می‌رود، بپرهیزید. در هر رستورانی غذا نخورید. برخی رستوران‌ها ظاهری زیبا و فریبنده دارند، اما آشپزخانه آنها چندان تمیز و بهداشتی نیست.
در مسافرت‌ها ممکن است از انواع کباب استفاده کنید. باید مراقب باشید تا کباب خوب پخته شده باشد و طعم و رنگ آن نامناسب نباشد. به ویژه مراقب باشید که گوشت‌های کنار استخوان‌ها خوب پخته شده باشند و خون آلود نباشند. در سفر از خوردن غذاهای سرخ شده که امکان گرم کردن دوباره آن فراهم نیست، خودداری کنید. در صورت گرم کردن مجدد آن مطمئن شویدئ که این کار را به درستی انجام داده اید. میوه‌ها و سبزی‌ها را با آب سالم خوب بشویید. بیش از صرف غذا نیز دست‌های خود را خوب بشویید. معمولاً خوردن غذا در فضای باز و در دامان طبیعت بر اشتهای انسان می‌افزاید بنابراین، از پرخوری بپرهیزید. گردش و پیاده روی پس از صرف غذا برای هضم آن ضروری است.
× زمانی را به ورزش اختصاص دهید. ورزش کمک می‌کند تا کالری اضافه را بسوزانید. در نظر داشته باشید که شما برای سوزاندن یک کلوچه به حدود 30 دقیقه پیاده روی با سرعت حدود 4 کیلومتر در ساعت نیاز دارید.
هرگز بلافاصله پس از خوردن غذا سوار اتومبیل نشوید. برخی عادت دارند تا رسیدن به مقصد در طول راه تنقلاتی مانند آجیل، شیرینی و شکلات بخورند.
توصیه می‌شود که از خوردن آنها جداً بپرهیزید. آب مصرفی خود را از جای مناسب تهیه کنید و مطمئن شوید که سالم است.
در روزهای تعطیل بیماری‌های کودکان از شایع ترین بیماری هاست که بیشتر به سبب خوردن آجیل، شیرینی و اصطلاحاً هله هوله هاست. در این روزها والدین باید به شدت مراقب تغذیه کودکان خود باشند و به وعده‌های غذایی اصلی انها توجه بیشتری کنند. باید سعی شود که کودکان حداقل یک ساعت قبل از وعده غذای اصلی، غذای دیگری نخورند تا برای خوردن غذای اصلی اشتهای کافی داشته باشند. در تهیه غذا آنها را مشارکت دهید.اوقات صرف غذا را برای کودکان لذت بخش کنید و مراقب باشید که در هنگام غذا خوردن آرامش داشته باشند. هرگز در باره غذایی که کودک دوست ندارد با او بحث نکنید و او را مورد سرزنش قرار ندهید. مراقب استراحت و نظم خواب آنها باشید.
زمان انتشار: شنبه 15 مرداد 1390 (6 سال پیش)
تعداد بازدید: ۱۶۶۰