تعدیل رفتار های غذایی

تعدیل رفتار های غذایی


گفتن جمله "نه ممنونم" می تواند نخستین تغییر رفتاری باشد.
وقتی تشخیص دادید چه رفتارهایی باید عوض شوند، نمی توانید همه را به یکباره تغییر دهید. نخست اولویت ها را تشخیص دهید و آن هایی را تغییر دهید که می توانید. سپس چندین بار آن را تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس به فکر تغییر در عادت دیگر بیفتید.
شش عنصر مهم تبدیل رفتارها که باید انجام شود تا عادت های مناسب جدید جایگزین شوند:
1- روش های نادرست غذا خوردن را کنار بگذارید. مثلا می توانید در زمان و مکانی معین غذا بخورید و یا هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید.
2- عادت های غذایی را که نمی توانید تعدیل کنید، سرکوب کنید. مثلا در ظروف کوچک غذا بخورید و یا وقتی برنج می کشید آن را در تمام سطح بشقاب بریزید تا زیاد به نظر برسد.
3- روش های شدیدتر برای تعدیل رفتارها، مثلا درباره اندازه های مناسب غذا بیشتر بدانید. دیس ها و ظرف های محتوا غذا را روی میز یا سفره قرار ندهید، زیرا ممکن است بخواهید دوباره بشقابتان را پر کنید.
4- روش درست را تکرار کنید، مثلا آهسته غذا بخورید، قاشق و چنگال را پس از خوردن هر لقمه پایین بگذارید، مقداری از غذای کشیده شده را کم کنید، برنامه ورزش منظم داشته باشید.
5- برای رفتار بد مجازات تعیین کنید.
6- برای رفتار خوب پاداش تعیین کنید.

اصلاح عادت خوردن فست فود و غذاهای آماده برای کاهش خطر چاقی



کسانی که به غذاهای فست فودی و غذاهای آماده روی می آورند ، کسانی هستند که می خواهند از غذاهایی استفاده کنند که زود آماده می شود، بسته بندی شده است ، فریزری است و قابل مایکروویو شدن است . آنهایی که به خوردن غذاهای حاضری عادت دارند، تلفن را بر می دارند و به یکی از رستوران ها و فست فودی ها و مراکز تهیه غذا زنگ می زنند و غذا سفارش می دهند و یا آنکه به رستوران می روند و همانجا غذا می خورند. اگر در خانه غذا آماده می کنند، غذاهایی است که در مایکروویو آماده می شود.
در سال های اخیر خارج از خانه غذا خوردن و از بیرون سفارش غذا دادن بسیار متداول شده است . البته میزان مراجعه به رستوران های فست فودی بیشتر از سایر رستوران ها است . این غذاها معمولاً پر کالری ترند و میزان چربی ها به ویژه چربی های اشباع ، کلسترول و سدیم ( نمک ) آنها بیشتر است. همچنین این غذاها کم فیبرترند و کلسیم و آهن کمتری دارند.
به طور معمول خوردن غذاهای فست فودی در هر وعده 200 کالری بیشتر از غذاهای خانگی به بدن می رساند. بنابر این هر چه خوردن آنها بیشتر شود ، کالری بیشتری دریافت می شود.
کسانی که خارج از خانه غذا می خورند و یا از بیرون سفارش غذا می دهند، کسانی هستند که معمولاً بسیار عجله دارند ، آنقدر خسته اند که نمی توانند غذا بپزند ، به دنبال یک غذای خوشمزه می گردند و یا آنکه فکر می کنند انتخاب دیگری ندارند. هدف از این مقاله ارایه راهکارهایی است تا کمک کند چگونه این افراد کمتر به این غذاها روی آورند و یا در صورت سفارش دادن اینگونه غذاها ، انتخاب های بهتری داشته باشند.
 
1- تکه های کوچک بخورید .
وقتی خارج از خانه غذا می خورید ، کاهش اندازه غذا راهکار بسیار مهمی است . تحقیقات نشان داده اند، وقتی افراد تکه ها یا قسمت های بزرگ غذا می خورند، 43 درصد ( حدود 700 کالری ) بیشتر می خورند. اندازه غذاهای خارج از خانه بسیار بزرگتر از غذاهای خانگی است.
چند راهکار :
- اگر خارج از خانه غذا می خورید ، اندازه ها یا پرس های کوچک غذا را سفارش دهید.
- همراه غذای خود سالاد یا سوپ را نیز سفارش دهید. شاید آنقدر که به نظر می رسد گرسنه نباشید و با خوردن مقداری سالاد یا سوپ از اشتهای زیادتان کاسته شود.
 
چند راهکار :
- وقتی چلوکباب سفارش می دهید ، کره را از روی آن بردارید و یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.
- به جای غذاهای سرخ شده و نان های کره ای و غیره ، غذاهای کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.
- غذاهای کم کاری و کم چرب به راحتی می توانند به غذاهای پرکالری و پرچرب تبدیل شوند. مثلاً یک سالاد ساده کم کالری فقط با افزودن مقداری سس می تواند به غذایی پر کالری تبدیل شود.
- به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.
کسانی که رژیم های 1200 تا 1600 کالری دارند ، غذای رستورانی آنها باید 300 تا 500 کالری داشته باشد ( حدود 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه ).
کسانی که رژیم های 1600 تا 2000 کالری دارند، غذای رستورانی آنها باید حدود 500 تا 700 کالری داشته باشد ( حدود 30 درصد کل کالری دریافتی روزانه ).
3- پختن سریع غذا در خانه را تمرین کنید.
پختن برای لذت راهکاری عالی در مورد کسانی بوده است که از وزن خود کاسته اند و در حفظ آن نیز موفق بوده اند. یاد بگیرید چه غذاهایی را می توانید به آسانی و سریع در خانه تهیه کنید. کسانی که بیرون از خانه غذا می خورند و یا از بیرون سفارش غذا می دهند ، کسانی هستند که عجله دارند، بسیار خسته اند تا آشپزی کنند و یا به دنبال غذاهایی هستند که طعم و مزه خوبی داشته باشند. بنابر این بسیار مهم است که پختن غذا در خانه سریع ، آسان و نیز خوشمزه باشد.
 
چند راهکار :
- غذاهای مورد علاقه رستورانی و فست فودی خود را در فهرستی بنویسید. وقتی همان غذاها در خانه تهیه شوند بسیار سالم تر و کم کالری ترند و احتمالاً به همان سرعت نیز می توان آنها را آماده کرد. مثلاً اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید با تهیه کردن میگوی آماده و پاک شده و افزودن مخلفات آنها را در اسرع وقت آماده کنید. وقتی در یک رستوران فست فودی سفارش همبرگر می دهید ، همبرگری را تصور کنید که پر از سس سفید است و در روغن فراوان سرخ شده است. وقتی همان همبرگر را در خانه با گوشتی سالم تر تهیه می کنید، می توانید به آن سس سفید نزنید و در روغن فراوان سرخ نکنید. بدین ترتیب کالری آن بسیار کمتر خواهد بود.
- وقتی در رستوران سفارش غذا می دهید و یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذای شما حاضر شود . تهیه غذا در خانه نیز همان اندازه زمان می برد.
توجه : از این قسمت به بعد مربوط به مقاله چهارم است
3- برنامه معمول شبانه خود را تغییر دهید .
بسیاری از کسانی که دچار پرخوری شبانه اند، اظهار می کنند وقتی در همان جای همیشگی می نشینند و همان برنامه شبانه همیشگی را دارند، نمی توانند از خوردن غذا دست بکشند. نشستن بر روی همان صندلی ، نگاه کردن به تلویزیون و خوردن یک غذا یک برنامه معمول شبانه برای آنهاست . برای تغییر این عادت و برنامه چند راهکار پیشنهاد می کنم.
- مکان جدیدی برای فعالیت های شبانه خود تعیین کنید. مثلاً در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید و یا مکان نشستن خود را تغییر دهید.
- فهرستی از کارهای معمول شبانه تهیه کنید ،سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کارهایی را می توانید جایگزین آنها کنید. مثلاً به جای تماشای تلویزیون ، کتاب و مجله و روزنامه بخوانید و یا جدول حل کنید.
- 20 دقیقه را به انجام کارهای ریلاکسی مانند تنفس عمیق ، شل کردن عضلات ، گوش کردن به موسیقی آرام و دوش گرفتن اختصاص دهید. ثابت شده است که انجام این کارها حتی در مورد کسانی که دچار سندرم خوردن شبانه هستند، نیز موثر است .

بی برنامه غذا خوردن و چاقی



کسانی که بی برنامه غذا می خورند، به هیچ وجه نمی توانند وعده های غذایی خود را نظم دهند، زیرا خوردن آخرین چیزی است که به آن فکر می کنند . معمولاً آنها از روی یک وعده غذایی می پرند، مثلاً ناهار نمی خورند و یا شام صرف نمی کنند، به تدریج گرسنه می شوند و آنگاه به هر چیزی که در اطرافشان است ، خواه سالم و خواه ناسالم ، چنگ می اندازند. برنامه غذا خوردن روزانه آنها به برنامه کاری شان بستگی دارد. این افراد هیچ فکری درباره آنچه که خورده اند و یا حتی مقدارش ندارند، زیرا هیچ توجهی به آن نداشته اند.
بی برنامه و در ساعت های غیر معمول غذا خوردن سبب چاقی می شود. وعده صبحانه شایع ترین وعده ای است که حذف می شود ، در حالی که خوردن وعده صبحانه مهم ترین استراتژی برای کاهش وزن و حفظ آن است.
تحقیقات نشان داده اند کسانی که با برنامه غذا می خورند روزانه 80 کالری کمتر از کسانی که بدون برنامه غذا  می خورند ، دریافت می کنند . همچنین منظم غذا خوردن سبب سوزاندن بیشتر کالری غذا می شود. تحقیقات نشان داده اند کسانی که وعده های غذایی منظمی دارند، از رژیم سالم تری پیروی می کنند. رژیم این افراد ویتامین C ، کلسیم ، منیزیم ، آهن ، پتاسیم و فیبر بیشتری دارد و میزان چربی کل ، کلسترول و سدیم رژیمشان کمتر است.
کسانی که در کاهش وزن و سپس حفظ آن موفق بوده اند، افرادی هستند که در برنامه ریزی برای وعده های غذایی بسیار موفق بوده اند.

چند راهکار برای رفع مشکل
1- روزانه برنامه غذایی سه وعده ای را اجرا کنید.
عادت به یک برنامه منظم غذایی یکی از مهمترین اهداف است. بدون یک برنامه منظم احتمال گرسنگی در طول روز بسیار زیاد است و پس از آن فرد گرسنه به هر چیزی که دم دستش بیاید چه سالم و چه ناسالم روی می آورد. باید دانست که منظم غذا خوردن کمک می کند تا در روز کالری کمتری دریافت شود و نیز سبب بهبود کیفیت رژیم غذایی خواهد شد.
برنامه خوردن خود را بر روی یک کاغذ بنویسید . برای اینکه ساعت های خوردن به شما یادآور شود می توان از کامپیوتر ، تلفن ، موبایل و حتی از یک دوست یا همکار کمک گرفت . پس از چند هفته تمرین کردن به تدریج یاد خواهید گرفت که منظم غذا بخورید .
کسانی که شاغل اند و نمی توانند مانند دیگران وعده های غذایی خود را تنظیم کنند، بهتر است از وعده یک ، وعده دو و وعده سه به جای صبحانه ، ناهار و شام استفاده کنند.
در مورد کسانی که می گویند نمی توانند صبحانه بخورند و یا اظهار می کنند که خوردن صبحانه حالشان را به هم می زند ، توصیه می شود که روز خود را حداقل با یک عدد میوه و یا یک ماده پروتئینی مانند تخم مرغ و یا شیر آغاز کنند.
2- بر روی غذای خود تمرکز کنید.
محیط اطراف ما بر روی نوع و مقدار غذای خورده شده ، اثر می گذارد. مثلاً در برخی افراد موسیقی ملایم یا تند و یا تماشای تلویزیون سبب افزایش مصرف غذا می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که تماشای تلویزیون سبب افزایش دریافت غذا به میزان 14 درصد می شود. در این تحقیقات هنگامی که به افراد چاق چشم بند زده شده ، سبب شد تا 24 درصد کمتر غذا بخورند. بنابر این ، محدود کردن این عوامل مخرب سبب کاهش دریافت کالری می شود.
چگونه می توان به هنگام غذا خوردن تمرکز کرد ؟
- خواندن روزنامه ، تماشای تلویزیون ، چک کردن ایمیل و گشت و گذار در اینترنت را به زمان دیگری موکول کنید.
- در محل های غذا خوردن مانند سر سفره ،میز ناهار خوری ، اُپن آشپزخانه غذا بخورید و سعی کنید تا وسایلی مانند تلویزیون و کامپیوتر در اطرافتان نباشد.
- در هنگام رانندگی غذا نخورید.
- آهسته غذا بخورید تا از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید. آهسته غذا خوردن (حداقل در 30 دقیقه ) سبب می شود که در هر وعده غذایی حداقل 70 کالری کمتر دریافت شود.
- غذای کمتری در قاشق یا چنگال خود قرار دهید. غذای خود را کاملاً بجوید و قاشق و چنگال خود را بین لقمه های غذا پایین بگذارید.
3- احساس سیری و گرسنگی خود را تشخیص دهید.
افرادی که بی برنامه غذا می خورند ، نمی دانند چه وقت گرسنه می شوند ، تا زمانی که گرسنگی به آنها فشار می آورد و در نهایت به پرخوری منجر می شود. بنابر این ، با پایش خود و یادداشت کردن ساعت هایی که گرسنه نیستید، تا حدی گرسنه اید ، گرسنه اید و بسیار گرسنه اید ، می توانید زمان های اشتها و بی اشتهایی خود را تشخیص دهید.
بهتر است در زمان هایی که گرسنه اید ،نه زمانی که بسیار گرسنه اید ، غذا بخورید . استفاده از میان وعده هایی مانند میوه ها و مغزی ها ( گردو ، فندق ، بادام و پسته ) در حد متعادل می تواند سبب شود که فرد به دام گرسنگی شدید نیفتد.

4- مواد غذایی حاوی فیبر و آب فراوان مصرف کنید.

مواد غذایی حاوی فیبر و آب کمک می کنند که در بین وعده های غذایی احساس سیری کنیم . کسانی که غذاهای حاوی فیبر می خورند و آب به مقدار فراوان می نوشند، حدود 30 درصد کالری کمتری دریافت و کمتر احساس گرسنگی می کنند. مواد غذایی حاوی فیبر فراوان شامل سیب ، انجیر خشک ، گلابی ، کشمش و سایر میوه ها ، نان سبوسدار و سایر غلات ، حبوبات ، نخود فرنگی و سبزیجات است .


پرخوری شبانه و چاقی




کسانی که دچار پرخوری شبانه هستند ، بیشتر کالری روزانه خود را از زمان شام و پس از آن دریافت می کنند. عادت خوردن شبانه سبب می شود که آنها صبح ها بی اشتها باشند و در طی روز نیز غذای زیاد ی نمی خورند، اما وقتی به شب می رسند ، بسیار گرسنه اند.
احتمال چاق شدن کسانی که چنین رفتار غذایی دارند ، بسیار زیاد است . آنها مستعد افسردگی هستند و در حالت های روحی مختلف مانند استرس ، هیجان ، اضطراب و دلتنگی به غدا پناه می برند. همچنین احتمال اینکه آنها به رژیم غذایی سالم و برنامه منظم ورزشی وفادار باشند، خیلی کم است .
عادت پرخوری شبانه با سندرم خوردن شبانه که با اختلالات خواب همراه است تفاوت دارد . سندرم خوردن شبانه با پرخوری در شب و قبل از به خواب رفتن ، سخت به خواب رفتن ، خوردن در رختخواب و راه رفتن در خواب همراه است . ممکن است این حالت به درمان دارویی نیاز داشته باشد.
برای کنترل وزن و ارتقای کیفیت زندگی باید این چرخه خوردن شبانه شکسته شود.
راهکارهایی برای تغییر عادت پرخوری شبانه
1- کالری دریافتی روزانه را در طی روز تقسیم کنید.
افرادی که وزن طبیعی دارند، در مقایسه با افراد چاق کالری دریافتی روزانه خود را در طی روز تقسیم می کنند. وقتی فردی 70 درصد کالری روزانه خود را در ساعت های آغازین و میانی روز دریافت می کنند، در مقایسه با کسی که این مقدار کالری را در هنگام عصر و پس از آن دریافت می کنند ، وزن بیشتری از دست می دهد.
- ناهار سبکی به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید ، وعده ناهار بهترین وعده ای است که می توان تغییرات رژیم را از آنجا شروع کرد، زیرا افرادی که در شب پرخوری می کنند هیچ میلی به خوردن صبحانه ندارند، بنابر این در آغاز نمی توان تغییرات را از صبحانه شروع کرد. وعده ناهار می تواند یک سوپ سبزی ساده ، مقداری نان و مرغ ، یک هویچ و یک میوه باشد.
- پس از آنکه وعده ناهار به برنامه غذایی روزانه اضافه شد، نوبت به برنامه ریزی برای میان وعده عصرانه می رسد که می تواند شامل یک سیب ، چند عدد بادام یا گردو و یا پسته ، یک لیوان شیر و 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی باشد.
- همچنانکه فرد در طی روز بیشتر غذا می خورد و شب نیز کالری کمتری دریافت می کند، اشتهای به غذا در صبح روز بعد بیشتر می شود و سپس راحت تر می شود وعده صبحانه را به برنامه غذایی روزانه اضافه کرد. صبحانه می تواند مقداری نان و پنیر ، شیر کم چرب و یک عدد میوه باشد.
2- غذاهایی را که برای سلامتی شما مفید نیست و چاقتان می کند از خانه خود خارج کنید.
ساده ترین راه برای اینکه هنگام عصر میان وعده کم کالری تری میل کنید آن است که هله هوله های پر کالری مانند چیپس ، کلوچه ، کیک ، بستنی و غیره را در خانه نداشته باشید. در یک تحقیق در سال 2006 این تصور که « هر چه خارج از دید باشد، خارج از دهان است » بررسی شد. در این بررسی مشخص شد وقتی شکلات در معرض دید افراد قرار گرفت ، مصرف آن افزایش و وقتی از معرض دید خارج شد، مصرف آن کاهش یافت .
چند راهکار برای دور کردن مواد غذایی پر کالری و ناسالم
- هر ماده غذایی را که فکر می کنید یک عامل خطر است از اطراف خود دور کنید.
- در آشپزخانه و یخچال خود میان وعده های سالم تر و کم کالری تر مانند سیب ، محصولات لبنی کم چرب ، بیسکویت های سبوسدار ، ذرت بوداده کم نمک و سبزیجات نگهداری کنید.

3- یک میان وعده غذایی شبانه که حس خوردن شما را ارضا کند آماده کنید.
یک میان وعده بعد از شام می تواند راه سالم تر و مطمئن تری برای پایان دادن به خوردن باشد. این میان وعده باید از نظر مقدار ، اندازه و کالری کنترل شده باشد و به آرامی خورده شود. خوردن یک میان وعده با حدود 200 کالری سبب کاهش دریافت کالری روزانه به میزان 400 کالری می شود.
چند راهکار برای ارضای حس خوردن در افرادی که دچار پرخوری شبانه هستند.
- 3-4 انتخاب از میان وعده ها داشته باشید . این انتخاب ها را بر روی یک کاغذ بنویسید و هر بار یکی از آنها را بخورید.
- میان وعده را با آرامش و بدون عجله میل کنید. مثلاً به جای یورش به یخچال و خوردن ژله ، ابتدا مقداری از آن را در یک پیاله کوچک بریزید ، چند دانه انگور ، توت فرنگی ، نارنگی و یا هر میوه فصل به آن اضافه کنید. بنشینید و با لذت و آرامش بخورید.
- اگر پس از خوردن میان وعده هنوز فکر می کنید که گرسنه اید، به کار دیگری مشغول شوید تا پیغام سیری به مغزتان برسد. مثلاً یک فنجان چای بنوشید ، دندان خود را مسواک بزنید و چراغ های آشپزخانه را خاموش کنید.

- هنگام غذا خوردن حتماً بنشینید و هرگز در اطراف یخچال و کابینت های آشپزخانه نایستید و ایستاده غذا نخورید .



هله هوله خوردن و خطر چاقی



هله هوله خورها بدون ملاحظه در طول روز می خورند، چه گرسنه باشند چه نباشند. دیدن و یا حتی بوی غذا آنها را به خوردن ترغیب می کند. آنها معمولاً نمی دانند چه اندازه هله هوله در طول روز و در طی انجام کارهای روزانه می خورند. اینگونه خوردن به چاقی منجر می شود . تحقیقات نشان داده اند مردانی که سه بار بیشتر در روز هله هوله می خورند، تقریباً 830 کالری در روز بیشتر دریافت می کنند ( بیشتر از 30 درصد کالری دریافتی روزانه ).
بیشتر هله هوله ها کالری فراوانی دارند، اما از نظر مواد مغذی بسیار فقیرند . هله هوله های معمول شامل آدامس ، ژله ، شکلات ، آب نبات ، چیپس ، بستنی ، کلوچه و کیک است.
هدف از این مقاله این است کسانی که هله هوله می خورند ، میان وعده های سالم تر و کنترل شده تری بخورند و از هله هوله های ناسالم بپرهیزند. چند راهکار برای کنترل هله هوله خوردن پیشنهاد می کنم :
خوردن هله هوله ها را یادداشت کنید.
تغییر عادتی که مدت ها انجامش داده اید ،سخت است. خودنگری و خود کنترلی می تواند کمک کند تا هله هوله خورها از عادت خود بیشتر آگاه شوند . غذای روزانه خود را یادداشت کنید تا بدانید در طی روز چه چیزی خورده اید. اینگونه یادداشت برداری کمک می کند تا بدانید کجا ، چرا و چگونه به میان وعده نیاز پیدا کرده اید.
در دفتر خود یادداشت کنید که چرا هله هوله خورده اید، مثلاً آیا گرسنه بوده اید، بی حوصله بوده اید ، نگران بوده اید، خوردید چون در دسترستان بوده ، شاد بودید ، غمگین بودید ، به خاطر یک برنامه تلویزیونی دوست داشتید که بخورید و غیره ...
هر میان وعده ای که می خورید اطلاعات تغذیه ای روی بسته را بخوانید تا از میزان کالری آن آگاه شوید، سپس میزان کالری آن را با یک غذای معمول مقایسه کنید تا بدانید چه کالری فراوانی را با یک هله هوله به ظاهر کم حجم به بدن خود می رسانید.
میزان کالری ای را که در طی روز از خوردن هله هوله ها به بدن شما می رسد یادداشت کنید.
کالری روزانه ای را که از میان وعده ها به بدن شما می رسد یادداشت کنید. این مسئله کمک می کند تا بدانید آن چیزی که از نظر شما تکه ای کوچک بود، در پایان روز چه کالری ای به بدنتان می رساند که کاملاً می تواند روند کاهش وزن شما را نابود کند.
بدانید چه وقت و کجا هله هوله خورده اید .
بیشتر کسانی که هله هوله می خورند نمی توانند میزان کالری ای را که از طریق میان وعده ها به آنهامی رسد ، محاسبه کنند. اینکار برایشان مشکل است زیرا مقداری آجیل اینجاست ، مقداری کیک آنجاست ، به هنگام عصر چیپس و شکلات در دسترس است و هنگام تهیه شام هم چند لقمه کوچک ناخنک می زنند، چند راهکار :
·   برنامه روزانه خود را از زمان برخاستن از خواب تا زمان به خواب رفتن مرور کنید و زمان های واقعی را که به میان وعده احتیاج دارید، دوباره برنامه ریزی کنید.
·        برنامه ریزی کنید چه وقت و چه چیزی می خواهید بخورید.
·        میان وعده ای را انتخاب کنید که مطابق سلیقه شما باشد.
·   به جای برداشتن و خوردن میان وعده از داخل بسته یا دیس یا کاسه بزرگ ، آن را روی یک پیش دستی یا کاسه کوچک بگذارید و بخورید.

انتخاب های سالم داشته باشید .
مطالعات نشان داده اند بیشتر میان وعده هایی که انتخاب می شوند، میان وعده های حاوی نمک ، نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین هستند.
یک میان وعده سالم برای کسی که از یک رژیم کاهش وزن پیروی می کند باید حدود 100 – 200 کالری داشته باشد. یک میان وعده سالم باید در هر 100 کالری حاوی این مقدار مواد مغذی باشد.


بیشتر از 5/2 گرم پروتئین
بیشتر از 4/1 گرم فیبر
بیشتر از 230 میلی گرم پتاسیم
کمتر از 3 گرم چربی
کمتر از 120 میلی گرم سدیم
بیشتر از 60 میلی گرم کلسیم

فهرستی از میان وعده های سالم در اندازه های مشخص و کنترل شده که مطابق سلیقه شما باشد ، تهیه کنید.
·        همیشه اندازه های کوچک میان وعده ها را انتخاب کنید.
·   اگر به یک میان وعده علاقه دارید که انتخاب نامناسبی است ، میان وعده ای را که از نظر طعم و مزه به آن نزدیک و مناسب تر است، انتخاب کنید. مثلاً به جای چیپس سیب زمینی ، یک بسته ذرت بوداده کم نمک بخورید.
·   باید بدانید که همه افراد خانواده باید تشویق شوند تا انتخاب سالم تری داشته باشند. برخی اوقات مشاهده می شود مادری که رژیم می گیرد از میان وعده نامناسبی که فرزندش می خورد ، استفاده می کند.
·        چندین انتخاب سالم داشته باشید تا مدام از یک میان وعده نخورید که خسته شوید.
عواملی را که سبب می شود میان وعده زیاد بخورید ، تحت کنترل خود در آورید.
برخی حالت های احساسی، موقعیت ها ، مکان ها ، فعالیت ها و غذاها ممکن است سبب ترغیب بیشتر به خوردن میان وعده شود. دیدن تلویزیون ، استرس و بیخوابی سه عامل مهم خوردن میان وعده است.
·   عواملی راکه سبب خوردن میان وعده می شوند، یادداشت کنید؛ مثلاً ناراحت بودن ، بی حوصلگی و کسالت در محل کار ، رفتن به آشپزخانه یا آبدارخانه ، بوئیدن یا دیدن غذا.
·   در ساعاتی که می دانید در آن هنگام به میان وعده روی می آورید ، فعالیت دیگری را جایگزین کنید مانند خواندن کتاب یا مجله ، انجام یک ورزش ساده ، حل کردن جدول و یا تلفن کردن به یک دوست .
·   دیدن تلویزیون را به دو ساعت در روز یا کمتر محدود کنید. کسانی که بیشتر از دو ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند بیشتر به میان وعده پناه می برند و در اغلب موارد انتخاب آنها از میان وعده های ناسالم است.
·   کارهایی برای دور کردن استرس انجام دهید مانند تنفس عمیق ، دوش گرفتن، پیاده روی و غیره . استرس نه تنها باعث می شود که بیشتر بخوریم ، بلکه در مواقع استرس به غذاهایی روی می آوریم که پرچرب و پرکالری هستند.
·   سعی کنید شب ها حدود 7 ساعت بخوابید .کمتر از 7 ساعت خوابیدن در شب با تغییرات هورمونی همراه است و سبب کاهش میزان لپتین وافزایش میزان گرلین می شود ( به مقاله هورمون های مرتبط با اشتها در بخش مقالات سایت مراجعه کنید) . تحقیقات نشان داده اند به ازای یک ساعت بیداری بی هدف در شب ( مانند دیدن تلویزیون به جای رفتن به رختخواب ) حدود 15 کالری از خوردن میان وعده ها به بدن می رسد.
تغییر عادت های پرخوری ، زیاد و تند غذا خوردن برای کاهش وزن و کاهش خطر چاقی


تغییر عادت های پرخوری ، زیاد و تند غذا خوردن برای کاهش وزن و کاهش خطر چاقی


پرخورها خیلی زیاد و خیلی تند غذا می خورند و نمی دانند کی خوردن را متوقف کنند. برخی اوقات حتی وقتی که سیرند، غذا می خورند و هیچ چیز درباره اینکه چه چیزی یک وعده غذایی سالم را تشکیل می دهد، نمی دانند . بیشتر آنها عضو باشگاه «بشقاب غذایت را تمام کن » هستند. به خاطر پرخوری اغلب دچار سوء هضم و احساس بیحالی و سستی پس از خوردن غذا هستند آنها زمانی خوردن را متوقف می کنند که از پرخوری احساس ناراحتی می کنند و یا وقتی که دیگر غذایی در بشقابشان باقی نمانده است.
افزایش میزان چاقی در 30 سال اخیر در بسیاری از موارد به سبب بزرگ شدن اندازه غذاهاست . اغلب افراد چاق غذاها را در اندازه های بزرگ می خورند و در رستوران هایی غذا می خورند که اندازه غذاها بزرگتر است. مثلاً درگذشته ساندویچ هایی که در اغذیه فروشی ها عرضه می شد ، نانش نان بورکی بود که اندازه آن  نان های فعلی است که در ساندویچ فروشی ها عرضه می شود. در خانه ها نیز اندازه غذاها بزرگ تر شده است .
تند خوردن عاملی است که سبب می شود بیشتر بخوریم تحقیقات نشان داده اند که تند غذا خوردن سبب دریافت 70 کالری بیشتر در هر وعده و کلاً 200 کالری بیشتر در روز می شود.
بیشتر افراد چاق می دانند که کمتر غذا خوردن سبب کاهش وزن می شود، اما آنها با این کار مشکل دارند و فکر می کنند اگر این کار را انجام دهند گرسنه می مانند و بدنشان ضعیف می شود. پس به خوردن روی می آورند.
چند راهکار برای رفع این مشکلات وجود دارد.
سرعت خوردن را کاهش دهید .
پرخورها بسیار سریع غذا می خورند ، به طوری که ذهن و بدن آنها نمی تواند به آنها پیام سیری بدهد و وقتی پیام می دهد که بسیار دیر شده است و آنها از خوردن اشباع شده اند. دستگاه گوارش هورمون هایی به سمت مغز می فرستد تا پیام سیری را ارسال کند. این امر در افرادی که در وزن سلامت هستند ، حداقل 10 دقیقه و در افراد چاق 20 دقیقه زمان می برد.
·        غذا خوردنتان حداقل 30 دقیقه طول بکشد.
·   آهسته خوردن را تمرین کنید. این کار سبب می شود که از غذا خوردن لذت ببرید. همانگونه که اشاره شد، آهسته غذا خوردن سبب می شود که 70 کالری در هر وعده و 200 کالری در روز کمتر دریافت شود . وقتی آهسته غذا می خورید ، می توانید پیام سیری را که از مغز می رسد پیش از خالی کردن بشقاب خود دریافت کنید.
·   بین لقمه های غذا قاشق یا چنگال خود را زمین بگذارید. پیش از بلعیدن غذای خود را کاملاً بجوید. در قاشق یا چنگال خود غذای کمتری بگذارید و آنها را کاملاً پر نکنید.
·   بر روی غذای خود تمرکز کنید و بدون توجه غذا نخورید . تحقیقات نشان داده اند که حتی توجه به یک موزیک سبب افزایش دریافت غذا و در نتیجه دریافت کالری بیشتر می شود. بهترین توصیه این است که در حال تماشای تلویزیون ، رانندگی ، خواندن روزنامه یا مجله و یا پاسخ دادن به یک ایمیل غذا نخورید.
بیشتر از غذاهایی بخورید که کالری کمتری دارند.
خوردن لقمه ها یا اندازه های بزرگ غذا همیشه به چاقی منجر نمی شود، زیرا بسیاری از غذاها حتی در اندازه های بزرگ هم کم کالری هستند. غذاهای کم کالری در هر گرم کمتر از 8/0 ، غذاهای با کالری متوسط کمتر از 1/1 و غذاهای پرکالری بیشتر از 3/1 کالری دارند.
·   در هر وعده غذاهای کم کالری مانند سبزیجات ، میوه ها و سوپ سبزیجات مصرف کنید. مصرف غذاهایی که محتوای آبشان زیاد است سبب کاهش دریافت 100 کالری در هر وعده غذایی می شود.
·        خوردن سوپ و سالاد پیش از شروع وعده غذایی اصلی سبب کاهش دریافت کالری می شود.
·   از قانون 25 ، 25 ، 50 پیروی کنید. 25 درصد بشقاب را غذاهای نشاسته ای ، 25 درصد را مواد پروتئینی کم چرب مانند ماهی ، مرغ و گوشت کم چرب و 50 درصد را سبزی و میوه تشکیل دهد.

کاهش اندازه غذاها

بیشتر افراد چاق درباره اندازه غذاها مشکل دارند . آنها باید چشمان خود را دوباره تنظیم کنند.
·   از قاشق ، چنگال ، بشقاب و کاسه کوچک استفاده کنید. تحقیقات نشان داده اند هنگامی که افراد از یک کاسه بزرگتر غذا می خورند حدود 30 درصد و هنگامی که از یک قاشق کوچکتر استفاده می کنند حدود 15 درصد کمتر غذا می خورند .
·        وقتی خرید می کنید، اندازه ها و ظرف های کوچک تر مواد غذایی را انتخاب کنید.
·        برچسب کالری و مواد مغذی روی مواد غذایی را بخوانید.
·   استفاده از یک ترازوی دیجیتال برای اندازه گیری وزن غذا می تواند به شما کمک کند تا اندازه های کوچکتر غذاها را انتخاب کنید.
·   مدت 7 روز غذاهای خود را اندازه بگیرید و یا وزن کنید. این کار به شما کمک می کند تا به تدریج بهتر بتوانید اندازه غذاها را تخمین بزنید.
·        در دام اندازه های بزرگ غذا نیفتید.

هنگامی که تمام اعضای خانواده دور یک میز یا سفره با هم غذا می خورید ، همه غذاها را بر روی سفره یا میز قرار ندهید . به جای قرار دادن دیس برنج یا خورشت بر روی میز ، برای هر یک از اعضای خانواده جداگانه غذا بکشید و سپس دیس برنج یا خورشت را به آشپزخانه برگردانید و یا مثلاً به جای اینکه همه نان را داخل ظرفی قرار دهید و بر روی میز بگذارید ، چند برش از آن را روی میز بگذارید و اگر لازم شد ، برش های دیگر را قرار دهید.

رژیم گیرنده نوسانی

تغییرات رفتاری در مورد کسانی که بین خوب و بد غذا خوردن ( رژیم گرفتن و رژیم نگرفتن ) در نوسان اند .کسی که بین خوب و بد غذاخوردن در نوسان است ، می کوشد که یک رژیم بسیار سخت را اجرا کند و خوب غذا بخورد، اما ناگهان در دام پرخوری می افتد و بد غذا می خورد . رژیم گیرنده نوسانی همیشه بین رژیم گرفتن و رژیم نگرفتن و پرخوری در نوسان است. هرگز از رژیم اش احساس رضایت نمی کند . در میان جمع او خود را از غذاهایی که دلخواهش است محروم می کند، ولی در خلوت به آنها رو می آورد.این امر سبب می شود که احساس گناه کند. دایره واژگان او در مورد غذا ، غذای خوب و غذای بد ، تقلب کردن یا تقلب نکردن در رژیم و محرومیت و پرخوری است. رژیم گیرنده نوسانی می خواهد از دست اینکه چه غذاهایی برای او مجاز است و چه غذاهایی غیر مجاز ، رها شود.
تخمین زده می شود که حدود 46 درصد زنان و 32 درصد مردان حداقل یک بار رژیم گرفته اند.
رژیم های خشک و سفت و سخت و دقیق سبب افزایش میل به خوردن غذاهای غیر مجاز شده و به پرخوری منجر می شود. این یک چرخه باطل و معیوب بین محروم شدن از غذاهای دلخواه و سپس افراط در خوردن است.
رژیم های سخت سبب می شود که فرد رژیم گیرنده نگران ، افسرده و معذب شود. آنها در مقایسه با دیگران از بدنشان کمتر رضایت دارند و کیفیت زندگی آنها نیز نامناسب تر است .
برای شکستن این چرخه باطل باید کاری کرد که اینگونه رژیم گیرندگان تفکر همه یا هیچ را رها کنند و همه چیز را سیاه یا سفید نبینند. آنها باید از غذاهای دلخواه خود در حد متعادل بخورند و لذت ببرند ( حتی غذاهای غیر مجاز ) و چرخه محدود کردن سفت و سخت و سپس پرخوری را متوقف کنند. به توصیه انجمن متخصصان رژیم درمانی آمریکا اگر غذاها در مقدار متعادل و اندازه مناسب خورده شوند ، می توان همه غذاها را در یک رژیم غذایی سالم گنجاند.
چند راهکار برای شکستن این چرخه معیوب :
همه غذاها را در رژیم بگنجانید.
متاسفانه بسیاری از رژیم های غذایی ای که به رژیم گیرندگان ارائه می شود آنها را به سمت تفکر همه یا هیچ سوق می دهد. معمولاً رژیم ها لیستی از غذاهای مجاز و لیستی از غذاهای غیر مجاز دارند. به بیماران آموخته می شود که وزنشان را کم کنند. آنها باید میزان و دفعات خوردن غذاهای بد را محدود کنند. معمولاً رژیم گیرندگان دو برابر افراد در مورد غذاها احساس گناه می کنند و ده برابر بیشتر از افراد عادی غذاهای غیر مجاز و بد دارند.
·   رژیم گیرنده باید همه غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجاند و واژه «خوب» و « بد» را از لیست رژیم غذایی خود حذف کند.
·   لیستی از غذاهایی تهیه کنید که فکر می کنید برای شما نامناسب است . سپس مقدار کمی از آنها را به رژیم غذایی خود بیفزایید. مثلاً اگر فکر می کنید پیتزا غذایی است که برای شما نامناسب است ، 1-2 برش آن را در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید .
·   باید بدانید کل کالری دریافتی است که سبب چاقی می شود و یک غذا به تنهایی سبب چاقی نمی شود. مسئله مهم این است که این انتخاب ها در روز زیاد نباشد تا سبب دریافت کالری بیش از اندازه شود.
·   یک دفتر یاد داشت داشته باشید و اگر زمانی از رژیم تخطی کردید در آن یاد داشت کنید. این اطلاعات را بررسی کنید و ببینید چگونه می توانید انتخاب های خود و موقعیت های خوردن خود را اصلاح کنید.
برای لذت بیشتر از خوردن ، فیبر و چربی های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
·   رژیم گیرنده نوسانی از خوردن غذاهای مشخصی محروم است و در عوض از بیشتر غذاها و میان وعده های خود ناراضی است. بیشتر غذاها و میان وعده هایی که ما را راضی می کنند ، آنهایی هستند که ما را سیر می کنند و طعم خوب و خوشایندی دارند. بنابر این ، غذاها باید ترکیبی از غذاهای پر فیبر باشند تا ما را سیر کنند و نیز حاوی مقداری روغن های خوب باشند تا طعم خوب و خوشایندی داشته باشند. همه روغن ها ترکیباتی از اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده اند. چربی های جامد مانند کره و مارگارین اسیدهای چرب اشباع و ترانس بیشتری در مقایسه با چربی های مایع مانند روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن هسته انگور و روغن کانولا دارند.
·   غذاهای پر فیبر را در وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها بگنجانید مانند نان های سبوس دار ، غلات صبحانه سبوس دار، بیسکویت های سبوس دار ، حبوبات ، میوه و سبزی .
·   چربی ها باید در مقدار مناسب و متعادل خورده شوند ، زیرا همه چربی ها (چه خوب و چه بد ) هر گرمشان 9 کالری دارد که در مقایسه با پروتئین (4 کالری) کربوهیدرات ( 4 کالری ) و الکل ( 7 کالری) کالری زیادی است.
·   چربی های خوب آنهایی هستند که دردمای اتاق مایع هستند مانند روغن زیتون ، کنجد ، هسته انگور و کانولا . همچنین چربی های سالم در برخی مواد غذایی مانند گردو ، آجیل ( مغزها ) و دانه ها و آووکادو وجود دارند.
·        مقدار روغن های سالمی که می توان به غذا اضافه کرد به این شرح است .
رژیم 1600 کالری
رژیم 1800 کالری
رژیم 2000 کالری
روغن ( برحسب گرم) 22
روغن ( برحسب قاشق غذاخوری ) 5
24
5
27
6

با خوردن مقدار کمی از یک غذای غیر مجاز ، از آن لذت ببرید.
رژیم گیرنده نوسانی گاهی اوقات به خودش می گوید که باید کاملاً از برخی غذاها مانند کلوچه ، شکلات ، کیک ، چیپس ، پیتزا و بستنی اجتناب کنم . در یک تحقیق مشخص شد ، کسانی که خود را در محدودیت شدید غذایی قرار می دهند ، دو برابر بیشتر از مواقع عادی به غذاهای ناسالم روی می آورند محدودیت شدید در مورد برخی غذاها منجر به تمایل شدید به آنها می شود.

چند راهکار

·   اگر یک بار و در یک موقعیتی از غذاهایی که برای شما ممنوع شده است ، خورده اید ، نا امید نشوید. شاید قبلاً عادت داشتید که از آن غذاها زیاد بخورید و اگر اکنون مقدار کمی از آنها را خورده اید ، مشکل چندانی به وجود نمی آورد.
·   سعی کنید از هر لقمه یا تکه غذا لذت ببرید و با آرامش بخورید . مثلاً به جای اینکه به حالت ایستاده در آشپزخانه یک کلوچه بخورید ، ابتدا آن را در یک بشقاب کوچک قرار دهید ، بنشینید و آن را با یک فنجان چای بنوشید.
·   به جای سرزنش کردن خود و احساس گناه ، با جمله هایی مانند « من می توانم از این غذاها اگر در اندازه متعادل بخورم ، لذت ببریم و آنها نمی توانند مرا چاق کنند .» اعتماد به نفس خود را زیاد کنید.
·   اگر حدود 200 کالری در روز از مواد غذایی غیر مجاز خورده اید، این امر در یک رژیم سالم امری متداول است . و خود را بابت آن سرزنش نکنید.

سعی کنید تنها غذا نخورید

رژیم گیرنده نوسانی دو سبک خوردن دارد ، یکی در جمع و یکی در تنهایی . بیشتر آنها در جمع بهتر غذا می خورند و پرخوری نمی کنند ، اما در تنهایی رفتار غذایی مناسبی ندارند. حتی وقتی برای خریدن مواد غذایی می روند اگر باکسی باشند انتخاب های بهتری دارند تا وقتی که به تنهایی خرید می کنند. آنها در حضور دیگران از الگوی غذایی سالم پیروی می کنند و در تنهایی به غذاهای ناسالم روی می آورند.
·   غذایی را که دوست دارید ، در حضور دیگران بخورید . این امر کمک می کند که به جای رفتار دوگانه ، یک نوع رفتار داشته باشید. مثلاً وقتی با دوستانتان به یک رستوران فست فودی رفتید و دوستانتان پیتزا سفارش دادند ، از خوردن آن امتناع نکنید ، بلکه یک برش از آن را با سالاد بخورید.
·   از خودتان بپرسید چه احساسی دارید وقتی با دوستانتان هستید و غذاهایی مانند آنها سفارش می دهید. شاید این کار برای برخی رژیم گیرندگان سخت باشد زیرا آنهانمی توانند آنچه را که دوست دارند سفارش دهند، بلکه آن چیزی را سفارش می دهند که باید بدهند.
·   بدون احساس گناه و سرزنش خود از هر تکه غذا لذت ببرید. این کار سبب می شود تا در تنهایی پرخوری نکنید.
·   اگر می خواهید در خانه غذایی بخورید که با اندازه و مقدار آن مشکل دارید، آن را خارج از خانه میل کنید . مثلاً به جای آنکه بستنی کیلویی بخرید و در خانه از آن به مقدار زیاد بخورید ، به یک بستنی فروشی بروید و مقدار کم آن را سفارش دهید. این کار در مورد سایر غذاها نیز صدق می کند.